Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio

Manual ACSM

DE NUTRICIÓN PARA CIENCIAS DEL EJERCICIO

Dan Benardot

Incluye en línea contenidoadicional AMPLE

de nutrición para ciencias del ejercicio Manual ACSM

Manual ACSM DE NUTRICIÓN PARA CIENCIAS DEL EJERCICIO

DAN BENARDOT AMPLE

DE NUTRICIÓN PARA CIENCIAS DEL EJERCICIO

AUTOR Dan Benardot, PhD, DHC, RD, LD, FACSM Professor of Nutrition, Emeritus Georgia State University Atlanta, Georgia AMPLE

A v. Carrilet, 3, 9. a planta, E difi cio D - Ciutat de la Justícia 08902 L’Hospitalet de Llobregat, Barcelona (España) Tel.: 93 344 47 18 Fax: 93 344 47 16 e-mail: consultas@wolterskluwer.com

Revisión científica Marcelo Milano Especialista en Medicina del Deporte. Posgrado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte, Universidad de Barcelona. Profesor Universitario - Farmacología Traducción Luz María Méndez Álvarez Químico Farmacéutico Biólogo y Psicólogo por la Universidad Autónoma Metropolitana, México Arturo Alberto Peña Reyes Editor y traductor Pedro Sánchez Rojas Médico cirujano por la Universidad Nacional Autónoma de México, México

Dirección editorial: Carlos Mendoza Editora de desarrollo: Núria Llavina Gerente de mercadotecnia: Simon Kears

Cuidado de la edición: Doctores de Palabras Diseño de portada: Jesús Esteban Mendoza Impresión: C&C Offset Printing Co. Ltd. / Impreso en China

Se han adoptado las medidas oportunas para confirmar la exactitud de la información presentada y describir la práctica más aceptada. No obstante, los autores, los redactores y el editor no son responsables de los errores u omisiones del texto ni de las consecuencias que se deriven de la aplicación de la información que incluye, y no dan ninguna garantía, explícita o implícita, sobre la actualidad, integridad o exactitud del contenido de la publicación. Esta publicación contiene información general relacionada con tratamientos y asistencia mé- dica que no debería utilizarse en pacientes individuales sin antes contar con el consejo de un profesional médico, ya que los tratamientos clínicos que se describen no pueden considerarse recomendaciones absolutas y universales. El editor ha hecho todo lo posible para confirmar y respetar la procedencia del material que se reproduce en este libro y su copyright. En caso de error u omisión, se enmendará en cuanto sea posible. Algunos fármacos y productos sanitarios que se presentan en esta pu- blicación sólo tienen la aprobación de la Food and Drug Administration (FDA) para uso limitado al ámbito experimental. Compete al profesional sanitario averiguar la situación de cada fármaco o producto sanitario que pretenda utilizar en su práctica clínica, por lo que aconsejamos consultar con las autoridades sanitarias competentes. Derecho a la propiedad intelectual (C. P. Art. 270) Se considera delito reproducir, plagiar, distribuir o comunicar públicamente, en todo o en parte, con ánimo de lucro y en perjuicio de terceros, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de lo s t itulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. Reservados todos los derechos. Copyright de la edición en español © 2020 Wolters Kluwer ISBN de la edición en español: 978-84-17602-62-8 Depósito legal: M-24639-2019 Edición en español de la obra original en lengua inglesa ACSM’s nutrition for exercise science, 1. a edición, editada por Dan Bernardot, publicada por Wolters Kluwer Copyright © 2019 Wolters Kluwer Two Commerce Square 2001 Market Street Philadelphia, PA 19103 ISBN de la edición original: 978-14-96343-40-6 AMPLE

DED I CATOR I A

A mi amorosa y maravillosamente comprensiva esposa Robin y a los otros miembros de la familia que me brindaron su apoyo y amor: Jake, Lexie, Eva, Nora, Leah, Ethan, Evan, Zoe, Edoardo, Olivia y Alex.

AMPLE

Prólogo

El Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio es un libro que tendrá un impacto extraordinario tanto en el aula como en los clubes de salud de todo el mundo. Es el primero de su tipo escrito por un nutricionista para estudiantes de las ciencias del ejercicio. Los profesionales del acondicionamiento físico que trabajan en programas corporativos de bienestar, gimnasios médicos, organizaciones comunitarias y clubes comerciales encontrarán que este libro es un excelente recurso para asesorar a clientes y miembros. El libro comienza con una introducción como ninguna otra. El Dr. Benardot ha sido el nutricionista de muchos atletas, incluidos medallistas de oro olímpicos y campeones de élite de maratones, por lo que el primer capítulo, donde se proporcio- nan los principios rectores para trabajar con atletas, provee la base para el resto del libro. El capítulo 1 contiene discusiones sobre hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Los capítulos 7-14 incluyen temas específicos de hidratación, control del peso y composición corporal, dolor muscular, recuperación muscular después del ejercicio, edad y sexo, viajes, suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas, salud del atleta, enfermedades y lesiones. El último capítulo describe cómo se realiza la planificación de la dieta, algo que rara vez se ve en los libros de nutrición. El American College of Sports Medicine es muy afortunado de contar con el apoyo del Dr. Dan Benardot, autor de este libro. Él es la autoridad mundial en nutrición deportiva y yo he sido muy afortunado, durante los últimos 25 años, de poder llamarlo mi amigo.

Fue en 1993. Mi familia y yo nos habíamos adaptado a la vida universitaria en Hattiesburg, Misisipi. Había estado en la Universidad del Sur de Misisipi durante nueve años después de haber pasado los primeros seis años de mi carrera en el Swedish Covenant Hospital, en Chicago, en la administración del hospital. Viajé varias veces a la universidad estatal de Georgia, en Atlanta, haciendo talleres de certificación d e la American College of Sports Medicine, así que conocía bien la universidad, o al menos eso creía. En el otoño de 1993, recibí una llamada telefónica del jefe del Departamento de Kinesiología y Salud, quien buscaba un director para el centro de investigación interdisciplinaria. El centro se ubicaría en dos universidades y el director tendría dos jefes, ambos decanos universitarios. Esta situación no era del todo atractiva y el hecho de informar a dos decanos parecía un desastre. A regañadientes, asistí a la entrevista para un trabajo que nunca iba a tener éxito. Viajé a Atlanta para reunirme con los copresidentes del comité de reclutamiento de los departamentos de Kinesiología y Salud, y con un re- presentante del Departamento de Nutrición, Dan Benardot. Sentado en la terraza de un restaurante, presumiblement e para hablar sobre la nueva posición de director del centro, Dan se presentó, no como el nutricionista deportivo de renombre mundial que yo sabía que era, sino como el padre amoroso de dos hijos maravillosos. Descubrimos, en esa primera reu- nión, que nuestros dos hijos mayores, Jake y Jessica, nacieron exactamente el mismo día, mes y año; también, que nuestros segundos hijos, Leah y Aaron, tenían la misma edad. Ahora, 25 años después, hemos trabajado juntos, llorado un poco y nos hemos reído mucho. No solo es uno de los expertos más conocidos, respetados y reconocidos internacionalmente, sino que también es mi amigo. No hace falta decir que acepté ese trabajo hace 25 años y nunca miré atrás.

vii Walt Thompson Walter R. Thompson, PhD, FACSM 61st President of the American College of Sports Medicine (2017-2018) AMPLE

Prefacio

Solo hasta hace muy poco estuvieron disponibles pautas ge- nerales para ayudar a los atletas a lograr su mejor nivel. Estas eran predeciblemente imprecisas y solo unos cuantos “expertos” estarían de acuerdo con sus consejos. Sin embargo, el conoci- miento científico en el campo de la nutrición deportiva se está expandiendo con rapidez y ofrece cada vez más recomenda- ciones basadas en la ciencia y para situaciones específicas. La información disponible hoy en día es específica para el deporte, l a edad, el sexo, la habilidad y la condición física del atleta. En el pasado, por ejemplo, podríamos haber recomendado el consumo de agua o una bebida deportiva no específica para ayudar a un atleta a lograr o mantener un estado de hidratación deseado. Las recomendaciones actuales incluyen volumen, temperatura, concentración y composición de electrólitos y de sustratos de energía para diferentes aspectos del esfuerzo atlético, incluyendo lo que se recomienda antes, durante y después del entrenamiento o competición. La ciencia de la nutrición deportiva también está cambiando creencias antiguas acerca de cómo deben comer y beber los atletas para rendir a su máximo potencial. La creencia de que si una pequeña cantidad de algún nutriente es buena, enton- ces ingerir más debe ser aún mejor, está muy presente en los entornos deportivos. Esta presunción se está desacreditando cada vez más con información científica que sugiere que más que suficiente no es mejor que suficiente. La evidencia más reciente sugiere que el consumo excesivo de vitaminas hidrosolubles, que un día se consideró benigno incluso en dosis altas, puede incrementar los riesgos de enfermedades agudas y crónicas. El consumo alto de proteínas, que durante mucho tiempo se consideraron el ingrediente “mágico” en la dieta de cualquier atleta, ahora se pone en una perspectiva adecuada con limitaciones sobre cuánto es útil y cuáles son las estrategias óptimas de consumo. Es importante destacar que el consumo excesivamente alto de proteínas produce, d e forma invariable, un bajo consumo de hidratos de carbono, que también son un ingrediente clave en el rendimiento deportivo; muchos los evitan de forma inapropiada por el temor de que se produzca grasa. El viejo paradigma de calorías entrantes-calorías salientes ha sido refinado, ya que ahora tenemos suficiente evidencia que sugiere que la disponibilidad de energía en tiempo real es sumamente importante y que satisfacer el requerimiento de energía al azar no es suficiente. Se ha observado que incluso un atleta que satisface sus necesidades energéticas en un período de 24 h puede correr el riesgo de padecer problemas hormonales y

de composición corporal si, al momento de consumir energía, ha permitido períodos significativos de déficit en el equilibrio energético. El paradigma de ingesta de energía se ha des­ plazad o a uno que debería alentar a los atletas a comer de una manera que satisfaga de forma dinámica el gasto de energía en tiempo real, en lugar de en tres dosis diarias. El sistema endocrin o ciertamente funciona en tiempo real. Imagine que el páncreas tuviera que esperar hasta el final del día para evaluar qué y cuánta comida se consumió para determinar la cantidad de insulina que debe producir. Justamente así n o sucede, pero la estrategia tradicional de aprovisionamiento de calorías su- pone precisamente eso. Uno de los énfasis clave en este libro es romper con la comprensión anterior de cómo los atletas y las personas físicamente activas deben comer y beber para optimizar su rendimiento al proporcionar una interpretación de la nueva ciencia de la nutrición para que pueda aplicarse a la ciencia del ejercicio. Incluida en una gran cantidad de nuevas publicaciones científicas sobre nutrición deportiva, mucha s investigaciones recientes han proporcionado infor- mación clave en este sentido, como la declaración conjunta Nutrition and Athletic Performance del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y los Dietitians of Canada; los consensos en Dietary Supplements and the High-Performance Athlete y Relative Energy Deficiency in Sport , recientemente publicados por el Comité Olímpico Internacional (COI); así como varias publicaciones sobre el impacto de la deficiencia de energía en el quehacer cotidiano de atletas mujeres y hombres.

ix En última instancia, este libro fue escrito para hacer que la ciencia sea accesible y aplicable para estudiantes o especialistas en ciencias del ejercicio, y para otros que trabajen con atleta s o personas físicamente activas. La nutrición afecta diversa s áreas, incluidas la prevención y recuperación de lesiones, el desa- rrollo muscular y óseo, la recuperación después del ejercicio, la sensación psicológica de bienestar, la salud general y la resistencia a las enfermedades. En circunstancias ideales, todos los miembros del equipo de medicina deportiva, incluidos los nutricionistas, los fisiólogos, los médicos especialistas en medicina deportiva, los psicólogos y los entrenadores atléticos, deben comprender cómo afecta la nutrición sus ámbitos espe- cíficos. Si bien el abordaje principal de este libro es ayudar a los estudiantes de ciencias del ejercicio a entender la ciencia de la nutrición deportiva, también puede ayudar a otros en l a me- dicina deportiva a entender la base científica de importantes problemas nutricionales que tienen un impacto en la salud y AMPLE

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Prefacio

el rendimiento del atleta. Al hacerlo, este libro contribuirá a la cohesión y funcionalidad del equipo de medicina deportiva y al beneficio final del atleta. También es probable que este libro encuentre otros lectores interesados en la salud y el éxito de los atletas, incluidos los padres y los entrenadores. Dado que un objetivo importante de este libro es hacer que la ciencia sea accesible y fácil de entender y aplicar, cualquier lector en una universidad debe ser capaz de leer y compren- de r su contenido sin ningún requisito. Existen varios cursos de pregrado o para universitarios principiantes en los que este libro sería apropiado, incluidos cursos con títulos como “Nutrición para la actividad física”, “Nutrición para la ciencia del ejercicio”, “Nutrición en el deporte” y otros similares. Suponiendo que el estudiante se encuentre en algún campo relacionado con las ciencias aplicadas y la salud pública, no deberían existir requisitos para tomar un curso utilizando este libro. Un objetivo importante de este libro es convertirse en una fuente completa de información nutricional relacionada con las necesidades deportivas. Todos los capítulos comienzan con un Estudio de caso que proporciona un ejemplo real de los problemas potenciales que puede enfrentar un atleta, seguido de un Análisis del estudio de caso . Las soluciones lógicas y prácticas se refuerzan en cada capítulo subsecuente. A lo largo del libro, los capítulos enfatizan la ciencia, al tiempo que hacen que esta sea accesible y aplicable. Esto se logra en cada capítulo de la siguiente manera: ■■ El capítulo 1 ofrece una descripción general de los temas y los problemas esenciales, los mitos frecuentes, una introduc- ción a los nutrientes e información sobre los estándares de adecuación de la ingesta de nutrientes. Cada tema planteado en el capítulo 1 se desarrolla con mucho mayor detalle en los capítulos siguientes. ■■ Los capítulos 2 , 3 y 4 analizan los sustratos energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) con el mismo objetivo de despejar mitos al proporcionar el cono­ cimient o de una manera que demuestra cómo hacer las recomendacione s correctas a los atletas que buscan rendir a su máxim o p otencial. ■■ Los capítulos 5 (vitaminas) y 6 (minerales) analizan muchos mitos sobre las vitaminas y los minerales, y al mismo tiempo brindan estrategias para garantizar una ingesta adecuada y e vitar insuficiencias o toxicidades. ■■ El capítulo 7 aborda un tema crucial: la hidratación y los problemas relacionados con el consumo de líquidos incorrectos en volúmenes inadecuados, que a veces no satisfacen de manera óptima el requerimiento nutricional. ■■ Los recuadros de glosario se colocan cerca de la primera mención de algún concepto (en negrita) para facilitar l a c onsulta. AMPLE ■■ El capítulo 8 se centra en la importancia de evaluar la com- posición corporal en lugar del peso corporal (masa) para comprender mejor las necesidades de energía y nutrientes que ayudan al atleta a lograr un físico asociado con un mejor rendimiento. ■■ El capítulo 9 proporciona información sobre cómo las modificaciones en la ingesta de nutrientes pueden alterar el transporte de oxígeno y la utilización de los músculos e n acción, y cómo hacer lo nutricionalmente correcto puede ayudar a mejorar la recuperación y a reducir el dolor muscular. ■■ El capítulo 10 enfatiza que los atletas de diferentes edade s y sexos pueden tener diferentes necesidades nutricionales. No entender estas diferencias puede compromete r el potencial de un atleta para un rendimiento óptimo y podría predisponerle a complicaciones nutricionales que arriesguen su salud. ■■ El capítulo 11 analiza de cerca cómo los atletas que parti­ cipa n en diferentes clases de deporte (potencia, resistencia y en equipo) tienen diferentes necesidades nutricionales que, si no son satisfechas, podrían afectar su rendimiento deportivo. ■■ El capítulo 12 aborda cómo los viajes y las condiciones ambientales afectan los requerimientos nutricionales y estrategias para reducir los riesgos nutricionales. ■■ El capítulo 13 complementa los capítulos 5 y 6 al revisar más información sobre suplementos dietéticos y ayudas para mejorar el rendimiento. En este capítulo se develan muchos mitos, lo que lo hace una lectura obligatoria para cualquier persona que trabaje con atletas. Idealmente, la participación en deportes debería mejorar la salud, sobre todo si se siguen las estrategias nutricionales correctas. ■■ El capítulo 14 analiza los problemas nutricionales rela­ cionados con la salud del atleta para que aquellos que trabaja n con los deportistas tengan una mejor visión a largo plazo de cómo las estrategias seguidas hoy tienen implicaciones para la salud futura del atleta. ■■ El capítulo 15 se centra en temas prácticos relacionados con la planificación mediante el uso de la información proporcionada previamente que responde a la pregunta: ahora que tengo los conocimientos, ¿cómo debo comer para alcanzar mis objetivos? El capítulo está lleno de información práctica, que incluye estrategias de evaluación dietética e información práctica sobre cómo satisfacer necesidades en deportes con diferentes esquemas (medio tiempo, intervalos, etc.) y duración de entrenamiento (los maratonistas nece- sitan diferentes estrategias de nutrición que los velocistas), y cómo comer antes, durante y después del entrenamiento. Varias características especiales recorren todo el libro para mejorar la experiencia de aprendizaje: Organización del contenido y características especiales

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Prefacio

■■ El recuadro Factores importantes a considerar enfatiza puntos clave seleccionados para que el lector los tenga en cuenta. ■■ Se emplean ejemplos para ayudar al estudiante a trabajar mediante aplicaciones específicas de la información. ■■ Abundantes tablas y figuras apoyan el contenido e ilustran conceptos complejos. Cada capítulo termina con: ■■ Una actividad de aplicación práctica que brinda la oportu- nidad de aplicar lo aprendido en el capítulo a una situación del mundo real. ■■ Un cuestionario de autoevaluación acompañado de las respuestas al cuestionario . ■■ Un resumen en forma de enumeración con los puntos más destacados de cada capítulo. ■■ Una lista de referencias utilizadas y seleccionadas de la ciencia más actualizada basada en evidencia. Los apéndices poseen información abundante y ofrecen materiales de referencia clave (ingestas dietéticas de referencia, contenido de nutrientes de alto riesgo, etc.) y una muestra de un cuestionario de historial de salud. Los apéndices también proporcionan el acceso a recursos en línea, que incluyen análisis de muestras dietéticas y estrategias de resolución de proble- ma s de nutrición para atletas de cualquier sexo, edad o deporte.

derivar al deportista a un profesional de la salud acreditado (dietista registrado, médico, entrenador atlético certificado) cuando la situación lo requiera. Esperamos que este libro le resulte de utilidad en sus acti- vidades profesionales y deportivas.

Dan Benardot Professor of Nutrition, Emeritus Georgia State University Atlanta, Georgia

Recursos en línea

El Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio incluye recursos adicionales en inglés, para estudiantes e instruc­ tores, disponibles en el sitio web complementario del libro en http://thepoint.lww.com. Los estudiantes podrán acceder a: ■■ Un banco de preguntas ■■ Apéndices de contenido de nutrientes esenciales ■■ Ejemplos de planes de alimentación para atletas Los instructores aprobados tendrán acceso a los siguientes recursos:

Un recurso integral ■■ Generador de pruebas ■■ PowerPoints ■■ Estudios de caso Consulte en el interior del libro para obtener más detalles, incluido el código de acceso al sitio web. Las actualizaciones del libro se pueden encontrar en http://certification.acsm.org/updates. AMPLE De principio a fin, esta primera edición del Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio está destinada a propor- cionar un recurso integral para ayudar a guiar los consejos nutricionales brindados a atletas y a saber cuándo es apropiado

Agradecimientos

xiii celular y Sid siempre me guía por el camino correcto. Dos de mis estudiantes graduados: Moriah Bellissimo y Ashley Delk Licata, quienes ahora asisten a prestigiadas universidades para completar doctorados y han sido excelentes cajas de re- sonancia para este libro, con nuevas perspectivas sobre cómo comunicar mejor las ideas a los estudiantes universitarios. El American College of Sports Medicine asignó a Angela Chastain como editora de desarrollo para trabajar conmigo en la presentación de los capítulos y en su edición. Angela ha sido una colega absolutamente maravillosa en este proceso. La editorial Wolters Kluwer designó a Robin Levin Richman como editora de desarrollo, y también ha sido una persona fenomenal con quien trabajar. Todas estas personas, y muchas más en la Georgia State University y la editorial, incluida Amy Millholen, han hecho posible este libro. Agradezco ampliamente sus importantes contribuciones a este libro y ofrezco mi más sincero reconocimiento a todos ellos. AMPLE Son demasiadas las personas que me han ayudado a tener la energía y la orientación necesarias para hacer un libro como este, pero hay algunas que estuvieron siempre disponibles cuando necesité consejos, comentarios y correcciones, y quisiera men- cionarlas por su nombre. Curiosamente, todas estas personas están excesivamente ocupadas en sus propios proyectos, pero parecen estar siempre disponibles cuando se solicita su ayuda. Cuando necesito un consejo inicial, sobre si estoy siguiendo la pista correcta, no hay nadie mejor que mi dietista Robin, siempre dispuesta y franca con su inmejorable retroalimenta- ción. Mi viejo amigo y colega, el Dr. Walt Thompson, profesor de kinesiología, salud y nutrición, siempre encuentra tiempo para hablar sobre lo que estoy pensando en escribir y también es un excelente editor de mis borradores iniciales. El Dr . Sid Crow, profesor de biología recientemente jubilado y colega cercano, quien realmente sabe de células y cómo funcionan. En última instancia, todo en nutrición implica una respuesta

Revisores

Katherine A. Beals, PhD, FACSM University of Utah Salt Lake City, Utah

D. Enette Larson-Meyer, PhD, FACSM University of Wyoming Laramie, Wyoming Ronald J. Maughan, PhD, FACSM University of St. Andrews St Andrews, Fife, Scotland United Kingdom Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM University of Arkansas Fayetteville, Arkansas Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM University of Texas Galveston, Texas

Louise M. Burke, PhD, FACSM Australian Institute of Sport Belconnen, Australian Capital Territory, Australia

Cory L. Butts, PhD University of Arkansas Fayetteville, Arkansas

Sara Chelland Campbell, PhD, FACSM Rutgers University New Brunswick, New Jersey

xv Stella L. Volpe, PhD, RD, FACSM, ACSM-CEP Drexel University Philadelphia, Pennsylvania AMPLE Nancy Clark, RD CSSD, FACSM Sports Nutrition Counselor Newton Highlands, Massachusetts Warren D. Franke, PhD, FACSM Iowa State University Ames, Iowa Raquel C. Garzon, DHSc, RDN Revitalize Project, Inc. Las Cruces, New Mexico Tanya M. Halliday, PhD, RD University of Colorado School of Medicine Aurora, Colorado Linda K. Houtkooper, PhD, RD, FACSM University of Arizona Tucson, Arizona Laura J. Kruskall, PhD, FACSM, ACSM-EP, ACSM-EIM2 University of Nevada Las Vegas, Nevada Kelly Pritchett, PhD, RDN, CSSD Central Washington University Ellensburg, Washington Amy D. Rickman, PhD, FACSM Slippery Rock University Slippery Rock, Pennsylvania Nancy R. Rodriguez, PhD, FACSM University of Connecticut Storrs Mans fi eld, Connecticut Thomas H. Trojian, MD, FACSM Drexel University Philadelphia, Pennsylvania

Contenido

xvii AMPLE Prólogo. vii Prefacio . ix Agradecimientos . xiii Revisores. xv 1 Fundamentos: principios rectores de la nutrición para el atleta. 1 2 Hidratos de carbono. 31 3 Proteínas . 56 4 Lípidos . 82 5 Vitaminas: un buen alimento proporciona lo necesario. 102 6 Minerales: importancia para la salud y el rendimiento . 127 7 Problemas de hidratación en el rendimiento atlético. 163 8 Control del peso y la composición corporal en atletas. 197 9 Problemas nutricionales relacionados con el transporte y empleo de oxígeno, la reducción del dolor y una mejor recuperación muscular. 239 10 Optimización de las estrategias de nutrición por edad y por sexo. 260 11 Estrategias nutricionales para deportes de potencia, de resistencia y combinados (potencia/resistencia). 290 12 Efecto de los viajes, la humedad, el clima y la altitud en la nutrición. 314 13 Suplementos dietéticos, alimentos y ayudas ergogénicas destinados a mejorar el rendimiento: mitos y realidades . 339 14 Problemas nutricionales relacionados con la salud, la enfermedad y las lesiones en el atleta. 366 15 Planificación de la dieta para un rendimiento óptimo. 393 Apéndice A   Usos de las ingestas dietéticas de referencia para individuos y grupos saludables. . . . . . . . 426 Apéndice B   Ingesta dietética de referencia (IDR): ingesta diaria recomendada (RDA) e ingesta adecuada (IA), elementos. . . 427 Apéndice C   Ingesta dietética de referencia (IDR): nivel superior de ingesta tolerable (NS), elementos. . . . . . . . 429 Apéndice D   Ingesta dietética de referencia (IDR): ingesta diaria recomendada (RDA) e ingesta adecuada (IA), vitaminas. . . . . . . 432

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Contenido

Apéndice E    Ingesta dietética de referencia (IDR): nivel superior

 de ingesta tolerable (NS), vitaminas . . . . . . . . 435 Apéndice F    Ingesta dietética de referencia (IDR): ingesta diaria recomendada  (RDA) e ingesta adecuada (IA), agua total y macronutrientes. 438 Apéndice G   Ingesta dietética de referencia (IDR): rangos recomendados de ingesta de macronutrientes (colesterol, ácidos grasos y azúcares agregados). . . . . . . . 440 Apéndice H    Principios y componentes de un ejemplo  de evaluación nutricional. . . . . . . . 441 Apéndice I     Contenido de calcio de los alimentos según su categoría  (de alto a bajo) . . . . . . . . 447 Apéndice J     Contenido de hierro de los alimentos según su categoría  (de alto a bajo). . . . . . . . 451 Apéndice K    Digestión y absorción. 455 Apéndice L    Estudio de caso: corredora con dificultades  para alcanzar su meta. 458

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Índice alfabético de materias.

AMPLE

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Lípidos

CAPÍTULO

OBJETIVOS

■■ Reconocer los diferentes tipos de ácidos grasos y sus principales fuentes alimentarias. ■■ Describir las ingestas recomendadas de lípidos para las poblaciones de atletas y no atletas, y las mejores fuentes alimentarias de estos. ■■ Identificar las principales enzimas digestivas de lípidos, las sustancias relacionadas y sus fuentes en el tubo digestivo. ■■ Demostrar conocimiento sobre las principales lipoproteínas sanguíneas, sus fuentes y cómo se metabolizan. ■■ Explicar la asociación entre los lípidos y la ateroes- clerosis y las cardiopatías, así como las estrategias dietéticas y de ejercicio que se pueden seguir para dis- minuir sus riesgos.

■■ Explicar cómo se producen las grasas trans, los alimentos con mayor probabilidad de ser ricos en ácidos grasos trans y los problemas de salud que estos plantean. ■■ Describir cómo se metabolizan las grasas para pro- porcionar energía de trifosfato de adenosina (ATP, adenosine triphosphate ) a los tejidos, y los factores dietéticos, hormonales y de ejercicio relacionados con el aumento del metabolismo de las grasas. ■■ Reconocer las principales funciones de los lípidos para ayudar a mantener una buena salud. ■■ Comprender las principales reacciones que tienen lugar con los lípidos de la dieta. ■■ Conocer los ácidos grasos esenciales y los procesos para fabricar ácidos grasos no esenciales.

Estudio de caso 82 AMPLE John era un liniero defensivo talentoso en su equipo de fútbol americano del bachillerato, pero recibía mucha presión de su entrenador para “... ¡ganar un poco de peso!”. No se le proporcionó ninguna orientación sobre qué hacer, por lo que siguió con el mismo régimen de entrenamiento que antes, pero comenzó a comer más, mucho más. Más tocino, más salchichas y cinco huevos fritos en lugar de sus dos habituales. Efectivamente, su peso estaba subiendo. El problema era que el aumento de peso era casi totalmente de grasa corporal, por lo que tenía la misma cantidad de músculo para mover más peso no muscular, y todos notaron que era más lento fuera de la línea y su resistencia era terrible. Para empeorar aún más las cosas, tenía mucho dolor muscular que lo frenaba aún más y le dificultaba recuperarse de la práctica de fútbol. Al final de cada semana, se sentía terrible y tenía un desempeño insatisfactorio en los juegos de los sábados. Por tal motivo, su entrenador dijo lo inevitable: “¡Necesitas perder algo de peso!”. Así que John siguió una “dieta” baja en calorías que él mismo prescribió, cercana a la inanición, porque estaba desesperado por perder ese peso. Sí, perdió peso, pero casi todo el peso que perdió fue de músculo, lo que hizo que su relación fuerza-peso fuera aún peor (tenía menos músculo moviendo más peso no muscular). Su resistencia era terrible, y estaba bastante seguro de que tendría que renunciar al fútbol. Finalmente, los padres de John hicieron una cita con un nutriólogo especializado en nutrición deportiva. El dietista le mostró a John cómo hacer coincidir de forma dinámica la ingesta de energía con el gasto, y también le mostró cómo todas las grasas saturadas y trans que consumía aumentaban su dolor muscular. También habló con un entrenador atlético certificado y un entrenador de fuerza y acondicionamiento que trabajó junto con el dietista para elaborar un plan de dieta y ejercicio que ayudaría a John a beneficiarse del ejercicio para

Capítulo 4 Lípidos

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ANÁLISIS DEL ESTUDIO DE CASO

mejorar la masa muscular y reducir la masa grasa. Lo anterior funcionó, y John aprendió una lección importante: no todas las grasas son iguales. Algunas grasas, como los ácidos grasos omega-3 (de pescado y vegetales), pueden reducir la inflamación muscular, mientras que grasas como los ácidos grasos saturados omega-6 y las grasas trans (de carnes y margarinas) pueden aumentar la inflamación. También descubrió, de la manera difícil, que demasiada grasa en definitiva hace que sea fácil obtener calorías en exceso y, de forma inevitable, engorda con mayor facilidad.

1. Si estuviera trabajando con John, ¿qué tipo de dieta le recomendaría para ayudarlo a asegurarse de que obtenga la energía que necesita para satisfacer su necesidad percibida de aumentar de peso? 2. ¿Cómo le explicaría a John que el peso que quiere aumentar es un factor importante en su desempeño? ¿Cómo haría que John pensara en aumentar el peso muscular en lugar de solo el peso?

Introducción

Factores importantes a considerar ■■ Los lípidos en la dieta (las grasas) tienen muchas funciones importantes; sin embargo, la mayoría de las poblaciones en las naciones industrializadas comen demasiada grasa, en particular de los tipos incorrectos que son altas en ácidos grasos saturados, lo que las pone en riesgo de obesidad y de desarrollo precoz de enfermedad cardiovascular. No todas las grasas son iguales en términos de su potencial aterogénico, pero su ingesta excesiva, independientemente de la fuente, puede causar problemas. Al leer este capítulo, considere las maneras de (i) mejorar los tipos de grasas consumidas y (ii) comer para reducir el consumo total de grasas. ■■ Existe un malentendido frecuente de que el consumo de alimentos con alto contenido en colesterol (una sustancia cerosa parecida a la grasa que se produce naturalmente en todas las partes del cuerpo) es peligroso, ya que estos alimentos aumentan el riesgo de cardiopatías . Por ejemplo, los huevos son altos en colesterol pero relativamente bajos en grasa, aunque a menudo se evitan porque las personas temen que el colesterol aumente el riesgo de sufrir cardiopatías. Sin embargo, el consumo de alimentos grasos, incluso si no contienen colesterol, también elevará su concentración sanguínea porque la bilis utilizada para emulsionar estas grasas dietéticas es 50% colesterol. Por lo tanto, la clave para reducir el riesgo de tener una cardiopatía es consumir mejores grasas (monoinsaturadas y poliinsaturadas asociadas con los vegetales, nueces y semillas) y reducir el consumo total de grasas. El solo hecho de bajar la ingesta de colesterol no logrará el objetivo deseado. El término lípido es la denominación científica para las moléculas orgánicas que no son solubles en agua, pero que son solubles en solventes orgánicos (jabones, cloroformo, benceno, etc.). Los lípidos se conocen de forma común como grasas , aunque tradicionalmente la palabra grasa se refiere a un lípido que e s só- lido a temperatura ambiente (p. ej., manteca), mientras que la palabra aceite se refiere a un lípido que es líquido a temperatura ambiente (p. ej., aceite de maíz). Las grasas y los aceites también son diferentes en su composición, y esto puede tener un impacto en la salud o en el potencial de enfermedad cuando se consumen diferentes grasas o aceites. Algunos lípidos, como el colesterol, son una parte habitual de las evaluaciones de salud porque la cantidad de colesterol en la sangre se relaciona con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Existen muchos otros tipos de lípidos, incluidas las moléculas de lipoproteínas que se crean cuando las grasas de la dieta son digeridas y absorbidas. El grado en el que estas moléculas están presentes en la sangre también es un indicador del riesgo d e enfermedad cardiovascular, y proporciona AMPLE Colesterol Molécula de esterol producida por las células animales con funciones protectoras de la membrana (no se encuentra en alimentos que no sean de origen animal). La bilis, sintetizada por el hígado para ayudar en la absorción de las grasas en la dieta, es un 50% de colesterol. Por lo tanto, el colesterol sanguíneo elevado puede producirse de manera importante ante el consumo de carnes o de grasas. El colesterol sanguíneo elevado se asocia con un mayor riesgo de ateroesclerosis y muertes por cardiopatía. Cardiopatía Enfermedad cardiovascular que implica un flujo sanguíneo reducido hacia el corazón y otros tejidos debido a un estrechamiento ateroesclerótico de las arterias, lo que aumenta drásticamente el riesgo de un ataque cardíaco (infarto de miocardio) y accidente cerebrovascular (ACV) o ictus. Las dietas altas en grasa y el ejercicio inadecuado se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

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el retraso en el vaciamiento gástrico ayuda a garantiza r que los alimentos/nutrientes consumidos se absorban mejor y entren en la sangre de manera más gradual. Esta absorción graduada mejora la utilización de los nutrientes por el tejido. ■■ Mejoría del sabor y la palatabilidad de los alimentos. Para cualquier persona que haya probado el pollo frito y el pollo hervido en la misma comida, es fácil comprender cómo los alimentos con mayor contenido de grasa mejoran su sabor y palatabilidad (tener más sabor agradable). Tradicionalmente, los alimentos con mayor contenido de grasa se consumían sobre todo en ocasiones especiales, pero muchos alimentos con alto contenido graso son de fácil acceso y bajo costo. La alta palatabilidad, junto con el bajo costo y la fácil disponibilidad, aumentan el riesgo de consumir un exceso de lípidos, con los riesgos para la salud relacionados. ■■ Transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Algunas vitaminas requieren un ambiente de lípidos, por lo que deben consumirse algunos lípidos para garantizar su obtención. La vitamina E, por ejemplo, es una vitamina que se encuentra habitualmente en los aceites de los cereales (p. ej., aceite de maíz), mientras que la vitamina A se halla en fuentes anima- les (como huevos, carne, lácteos e hígado). Evitar todos los alimentos altos en grasa podría dar lugar fácilmente a una insuficiencia de una o más de estas vitaminas liposolubles. ■■ Fuente de ácidos grasos esenciales. Si bien los humanos pueden producir la mayoría de los lípidos necesarios para garantizar la salud, no pueden elaborar los ácidos grasos esenciales : ácido linoleico (AL) y ácido α -linolénico (AAL). Por lo tanto, es esencial que consumamos estos ácidos grasos de los alimentos que comemos. Estos ácidos grasos están disponibles en una amplia gama de alimentos, que incluyen pescado, mariscos, vegetales de hoja, nueces, lino y más. La falta de consumo de alimentos con los ácidos grasos esenciales se asocia con problemas del sistema nervioso central y cardíacos. Ácidos grasos esenciales Los ácidos grasos esenciales, AL y AAL , se consideran esenciales porque los humanos no pueden producirlos. Por lo tanto, es esencial que estos ácidos grasos se obtengan de los alimentos consumidos. ■■ El AL es un ácido graso omega-6 insaturado (el doble enlace se encuentra en el sexto átomo de carbono) y se requiere para lograr una función neurológica normal, el crecimiento y el mantenimiento del cabello y la piel, y el mantenimiento de una buena densidad mineral ósea. Existe evidencia de que las dietas relativamente altas en AL también disminuyen el riesgo de cardiopatía (12). Las fuentes alimentarias de AL incluyen los aceites de semillas de plantas, como los aceites de maíz, girasol y soya (soja). Ciertas nueces, por ejemplo las pecanas, las nueces de Brasil y los piñones, son relativamente altas en AL. Los seres humanos convierten el AL consumido en ácido γ -linolénico (AGL) y ácido araquidónico, los cuales

Lípidos Moléculas que incluyen grasas, ceras, esteroles, monoglicéridos, diglicéridos, triglicéridos, fosfolípidos y vitaminas liposolubles.

una indicación de si se están eliminando más lípidos del alma- cenamiento para suministrar energía que los que se almacenan. Prácticamente todos los alimentos que consumimos contie- ne n lípidos, incluyendo frutas, vegetales, cereales, carnes y pescado. Sin embargo, diferentes alimentos contienen distintos tipos y con- centraciones de lípidos que pueden aumentar o disminuir el riesgo de enfermedad. Para el propósito de este libro, el término lípido se emplea para referirse a todos los lípidos en general, y se identifican las grasas o aceites específicos donde la diferencia es importante para la salud, el riesgo de enfermedad o el rendimiento deportivo. En los seres humanos, los lípidos tienen una amplia gama de funciones que son de importancia crítica para mantener un a buena salud. Estas incluyen: ■■ Fuente de energía concentrada. Los lípidos son una forma de almacenamiento de energía (calorías) muy eficiente. Un gramo de lípido (grasa o aceite) proporciona 9 cal, mientras que 1 g de hidratos de carbono o proteínas proporciona 4 cal. Una forma de pensar acerca de la diferencia en la densidad calórica es que por cada gramo de grasa extraída de la dieta, puede consumir el doble de gramos de hidratos de carbono y proteínas y aún consumir menos energía total. Otra forma de considerar la densidad calórica de los lípidos es que comer alimentos con alto contenido de grasa (p. ej., alimentos fritos, carnes grasas) es una forma fácil de obtener demasiadas calorías en una sola comida. ■■ Aislamiento de la temperatura ambiental . La grasa corporal se distribuye de manera uniforme entre la grasa almacenada sub- cutáneamente (debajo de la piel) y la grasa visceral (almacenada alrededor de los órganos). Esta grasa desempeña funciones duales que son importantes, ya que actúa como una fuente de energía que puede suministrarse a los tejidos en unmomento de necesidad y también como una manta aislante para ayudar a mantener la temperatura corporal y de los órganos cuand o se exponen a temperaturas ambientales extremas (2). ■■ Absorción de impacto. La capa de grasa subcutánea protege al músculo subyacente, que es mucho más vascularizado (tiene más sangre corriendo a través de él), de los traumatismos. Los atletas de todo tipo, pero particularmente los atletas que practican deportes de contacto (boxeo, fútbol, etc.), deben tener cuidad o de no ser demasiadomagros, ya que los “golpes” directos en los músculos podrían dañarlos y requerir más reparaciones. ■■ Prolongación de la saciedad. Los lípidos consumidos retrasan el tiempo de vaciamiento gástrico, y mientras la comida permanece en el estómago, el deseo de comer nuevamente se retrasa. Este sentimiento de saciedad, o la sensación d e ple- nitud después de comer, se considera deseable porque ayuda a evitar las comidas excesivas. Es importante destacar que

tienen funciones fisiológicas importantes. El AGL inhibe la inflamación de los tejidos asociada con la artritis reumatoide, AMPLE

Capítulo 4 Lípidos

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de carbono. En un extremo de la cadena de carbono, hay un ácido carboxílico (de ahí el nombre de “ácido graso”). Cuando no se unen a otras moléculas, los ácidos grasos se denominan ácidos grasos libres . Por lo general, los ácidos grasos de la dieta están unidos a una molécula de glicerol en forma de un triglicérido. Algunos ácidos grasos son saturados , otros monoinsaturados y otros poliinsaturados . Estos diferentes tipos de lípidos tienen distintos tipos de enlaces que mantienen unidos los átomos de carbono, que forman el esqueleto de los ácidos grasos. Ácidos grasos Molécula de grasa con una cadena de carbono que tiene un ácido carboxílico (COOH) en el extremo terminal. En la dieta suelen ser parte de los triglicéridos. Los ácidos grasos tienen longitudes de cadena de carbono variables, desde la cadena corta (menos de seis carbonos como el ácido butírico) y la cadena media (entre 6 y 12 carbonos) hasta la cadena larga (más de 12 carbonos). Las cadenas de carbono pueden ser saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas. Los ácidos grasos saturados tienen átomos de carbono que se mantienen unidos por completo mediante enlaces simples, lo que significa que los átomos de carbono están saturados con átomos de hidrógeno. Los enlaces simples son más fuertes, más estables y menos reactivos químicamente que los enlaces dobles. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace simple ( mono ) en la cadena de carbono, lo que significa qu e a los dos átomos de carbono adyacentes les falta un átomo de hidrógeno y se mantienen unidos con una estructura de unión más débil, un doble enlace. Los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más dobles enlaces en la cadena de carbono. No se confunda con la terminología, ya que los enlaces dobles son más débiles y menos estables que los enlaces simples. Debido a esto, cuanto mayor sea el número de enlaces dobles, mayor será la oportunidad para que el ambiente químico reaccione con el ácido graso. Esta capacidad para reaccionar con el ácido graso marca la diferencia cuando se consume. En general, los ácidos grasos saturados se encuentran de forma frecuente en su concentración más alta en grasas de origen animal, pero también son altos en otros lípidos de la dieta, como el aceite de semilla de palma y el aceite de coco (fig. 4-1).

la diabetes y las alergias (17). El ácido araquidónico no solo apoya la función cerebral y muscular, sino que también promueve la inflamación (19). ■■ El ácido linolénico es un ácido graso omega-3 insaturado (el doble enlace se encuentra en el tercer átomo de carbono) y es necesario para tener membranas celulares sanas y una función cardiovascular adecuada, debido a que reduce el colesterol y la inflamación (7). La forma que se consume de ácido linolénico es como el ácido graso omega-3 AAL, el ácido graso omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido graso omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA). Las fuentes alimentarias habituales de AAL incluyen la linaza, la soya, las semillas de calabaza (zapallo), las nueces y el aceite de canola; las fuentes de alimentos abundantes en EPA comprenden los pescados grasos, los aceites de pescado y los alimentos marinos (algas marinas); las fuentes alimentarias habituales de DHA incluyen alimentos marinos, pescados grasos y huevos enriquecidos con DHA (32, 48).

Tipos de lípidos

Factores importantes a considerar

■■ Los diferentes tipos de lípidos tienen distintos resultados metabólicos cuando se consumen. Los lípidos saturados tienden a mantener los lípidos y el colesterol séricos durante más tiempo y, por lo tanto, son más aterogénicos. Los lípidos monoinsaturados tienden a ser bien tolerados y se eliminan relativamente rápido del suero. Los lípidos poliinsaturados tienden a eliminarse del suero rápidamente y tienen el efecto de reducir los lípidos y el colesterol en la sangre. Sin embargo, la ingesta excesiva de todos los lípidos puede tener un efecto aterogénico, por lo que la cantidad consumida en una sola comida debe ser relativamente baja. ■■ Los ácidos grasos saturados se emplean a menudo en el procesamiento de alimentos porque tienen menos probabilidades de interactuar con el medio ambiente y volverse rancios. Los ácidos grasos saturados que son líquidos, como los que se encuentran en el aceite de palma, tienden a ser aún más populares entre los fabricantes de alimentos porque los líquidos se mezclan más fácilmente con otros ingredientes alimenticios. Por lo tanto, los atletas deben tener cuidado al consumir demasiados alimentos procesados/empacados, ya que tienden a ser más ricos en grasas saturadas. Recomendación: ¡lea la etiqueta! Ácidos grasos La mayoría de los ácidos grasos consisten en una cadena par d e 12-28 átomos de carbono, con átomos de hidrógeno unidos, pero también hay ácidos grasos menos habituales con 8 y 10 átomos Ácidos grasos saturados Estos ácidos grasos no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono y tienden a permanecer elevados en la sangre durante más tiempo, lo que aumenta su potencial para producir ateroesclerosis. Los ácidos grasos saturados comunes se encuentran no solo en las grasas animales (ácido esteárico), sino también en el aceite de palma (ácido palmítico). AMPLE

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FIGURA 4-1. A. Ácidos grasos saturados. B. Monoinsaturados. C. Poliinsaturados. Tomado de: Kraemer WJ, Fleck SJ, Deschenes MR. Exercise Physiology . 2nd ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2015.

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Ácidos grasos monoinsaturados Estos ácidos grasos tienen un doble enlace individual entre los átomos de carbono y los humanos los toleran bien. El ácido graso monoinsaturado consumido con mayor frecuencia es el oleico; el aceite de oliva y el aceite de canola son ricos en él. Ácidos grasos poliinsaturados

Triglicéridos Molécula de grasa compuesta de glicerol más tres ácidos grasos, que es la forma más frecuente de lípidos en la dieta que consumen los humanos. Los triglicéridos también son la principal forma de almacenamiento de lípidos (grasa corporal) en los humanos.

La forma más frecuente de lípidos en la dieta humana, ya sea de grasa o de aceite, son los triglicéridos , que es la forma primaria de almacenamiento de lípidos (grasa) en los humanos y otros mamíferos. Casi todos los lípidos de la dieta (~95%) son triglicéridos. La molécula del triglicérido, como su nombre lo indica, está compuesta por una molécula de glicerol con tres ácidos grasos conectados (fig. 4-2). Los triglicéridos son formas Estos ácidos grasos tienen dos o más enlaces dobles entre los átomos de carbono, haciéndolos fáciles de digerir e interactuar, lo que permite una eliminación más rápida de la sangre y reduce el potencial de ateroesclerosis. Los ácidos grasos omega-3, en particular, son ácidos grasos poliinsaturados provenientes de mariscos que han demostrado reducir el riesgo de cardiopatía. extremadamente eficientes de almacenamiento de energía; pro- porcionan 9 cal/g en comparación con las 4 cal/g de las proteínas o los hidratos de carbono. Se necesita menos de la mitad de grasa de la dieta para proporcionar las mismas calorías que los hidratos de carbono y proteínas, por lo que es más fácil consumir un exceso de calorías si los alimentos tienen una alta proporción de grasa. Los triglicéridos en cada alimento que ingerimos pueden tener algunos ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsatura- dos. Los ácidos grasos poliinsaturados, que son muy abundantes en los aceites de girasol, maíz y cártamo, tienen una tendencia a disminuir el colesterol sérico, lo que se asocia con unmenor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos monoinsaturados, que son altamente prevalentes en los aceites de oliva y de canola, también tienden a reducir el colesterol sérico. Los ácidos grasos saturados, que suelen encontrarse en altas proporciones no solo AMPLE FIGURA 4-2. Molécula de triglicéridos. Tomado de: Kraemer WJ, Fleck SJ, Deschenes MR. Exercise Physiology . 2nd ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2015. H H C O H C O H C O H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H H H H C O O C C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H H H C O O C H H C O O C H H 2 O + H 2 O + H 2 O + C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H C H H H H O O C H H O O C H H O O C H H H Glicerol + 3 ácidos grasos 1 Triglicérido + 3 moléculas de agua