Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio

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mejorar la ingesta dietética de AAL, y permite sintetizar los otros ácidos grasos omega-3. En varios estudios se ha encontrado que son extremadamente importantes para la salud: ■■ El DHA está altamente concentrado en las membranas celulares de la retina, y los estudios en animales han determinado que el DHA es necesario para el desarrollo y la función de esta parte del ojo (3). En varios estudios que evaluaron la función visual en recién nacidos prematuros, el DHA agregado a la fórmula generó una mejoría significativa de la función visual (25). ■■ Un estudio que evaluó a 1822 hombres durante 30 años encontró que la muerte por enfermedad coronaria fue 38% menor en los hombres que consumieron un promedio de 34 g/día de pescado que en los que no comieron pescado. Además, los hombres que comieron pescado tuvieron una tasa de mortalidad por ataque cardíaco un 67% menor. El pescado es una fuente primaria de los ácidos grasos omega-3 AAL y EPA (23). Los estudios han detectado que las mujeres que consumen más AAL de los alimentos tienen un riesgo 54% menor de muerte por enfermedad coronaria que las mujeres que consumen menos AAL de alimentos (47). Con base en estos y otros estudios, la American Heart Associa- tio n recomienda el consumo de 1 g/día de una combinación de EPA y DHA, ya sea de alimentos o mediante ingesta suplementaria (8). ■■ Se ha visto que los aceites de pescado (EPA y DHA) redu- cen de manera significativa los triglicéridos séricos en los diabéticos. Los triglicéridos elevados en la circulación son un riesgo grave para la salud en los pacientes con diabetes de tipo 2 (9). ■■ Se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 reduce los efectos inflamatorios debilitantes de la artritis reumatoide después de 12 semanas de aumento de su consumo (24). ■■ Varios estudios han detectado que el aumento del consumo de EPA y DHA reduce la inflamación asociada con la colitis ulcerosa, que es una enfermedad inflamatoria del intestino grueso (29). ●● En estudios de personas con trastornos psicológicos (es- quizofrenia, depresión y trastorno bipolar), el consum o de EPA y DHA produjo menos depresión que en aquellos que tomaron un placebo (30).

Lípidos y ejercicio

Los lípidos almacenados son suficientes para satisfacer, en teoría, las necesidades energéticas de atletas sanos y delgados que parti- cipan en ultramaratones de varios días sin tener la necesidad de reponerlos. Por supuesto, otras limitaciones de nutrientes harían que el ejercicio se detuviera antes de que se agotara la grasa, pero en este caso el punto es demostrar que no es probable que la dis- ponibilidad de lípidos sea el sustrato limitante en el ejercicio. El almacenamiento típico de lípidos es de entre 5500 y 11 100 g o entre 50000 y 100 000 cal. En un hombre promedio de 70 kg (154 lb) con una grasa corporal relativamente baja del 15%, el almacenamiento de grasa es de alrededor de 10 311 g o 92800 ca l (27). Dado que el costo promedio de recorrer 1.6 km (1milla) es d e aproximadament e 100 cal, esto representa el combustible suficiente para alcanzar entre 800 y 1660 km (500-1 000 millas). Además del potencial calórico de los lípidos almacenados subcutáneos y viscerales, los tejidos musculares también almacenan de 2000-3 000 cal de triglicéridos, que están rápidamente disponibles para las células como combustible en las condiciones oxidativas adecuadas. Se requiere oxígeno para obtener energía de los lípidos, y el ejercicio de menor intensidad facilita la satisfacción del reque- rimiento de oxígeno para el metabolismo de las grasas. Como resultado, las actividades de menor intensidad están asociadas con una alta proporción de metabolismo de las grasas para satisfacer la necesidad de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se metabolizan más hidratos de carbono para satisface r el requerimiento de energía, y se metaboliza una menor proporción de grasa (fig. 4-7). Muchas personas realizan ejercicio de baja intensidad (a menudo denominado cardio ) con el deseo de quemar grasa como un sustrato energético y, por lo tanto, reducir el nivel de grasa corporal. Sin embargo, la proporción de grasa metabolizada no debe confundirse con el volumen de grasa metabolizada, porque a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se quema más energía por unidad de tiempo que en actividades de menor intensidad ( véase el ejemplo 4-2). Ejemplo 4-2. Combustión de grasas para la obtención de energía Los siguientes escenarios ilustran el potencial de confundir proporción con volumen: ■■ Escenario 1. Una persona hace ejercicio durante 1 h y realiza una actividad de baja intensidad que quema aproximadamente 100 cal cada 15 min, para un total de 400 cal quemadas durant e la hora. De esto, alrededor del 80% de la energía es suministrada por la grasa (320 cal de la grasa) y el 20% restante por los hidratos de carbono (80 cal de los hidratos de carbono). ■■ Escenario 2. Una persona hace ejercicio durante 1 h y realiza una actividad de mayor intensidad que quema cerca de 150 cal cada 15 min, para un total de 600 cal quemadas durante la

Sin embargo, algunos estudios recientes también sugieren que la ingesta excesiva de ácidos grasos omega-3 puede tener efectos adversos, que incluyen un mayor riesgo de cáncer de próstata, inmunidad reducida y fibrilación auricular que podría provocar un ACV (13). Tomados en conjunto, estos estudios sugieren que aumentar el consumo de alimentos con ácidos grasos omega-3 a partir del consumo de pescado más regular (~2/semana) puede mejorar la salud sin correr el riesgo de tener problemas que pueden surgir del consumo regular en exceso a través de la suplementación. En términos simples, obtener suficiente es importante, pero la exposición regular a demasiado puede crear problemas de salud. AMPLE