Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio

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Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio • www.acsm.org

■■ Disponibilidad del glucógeno almacenado. Una mayor in- gesta de hidratos de carbono se relaciona con un mayor almacenamiento de glucógeno, y la mejor disponibilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio aumenta la capa- cidad para metabolizar completamente las grasas como un sustrato energético. La insuficiencia de hidratos de carbono inhib e l a oxidación β, generando grasas quemadas de forma incompleta (cetonas) y comprometiendo el gasto total de energía y grasa. ■■ Cantidad de hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio. Conservar una glucemia normal ayuda a mantener la dispo- nibilidad de hidratos de carbono y mejora el metabolism o de las grasas en las actividades aeróbicas. ■■ Efecto del entrenamiento en la utilización de la grasa. El entrenamiento con ejercicios tiene múltiples efectos sobre la utilización de la grasa. Algunos estudios indican que tanto el entrenamiento de resistencia como el de fortale­ cimient o aumentan la utilización intermuscular de triglicéridos, lo que produce un menor requerimiento de glucógeno con la misma intensidad de ejercicio. Dado que el almacenamiento de glucógeno es limitado, emplear más grasa para satisfacer las necesidades energéticas “ahorra” glucógeno, lo que conduce a una mayor resistencia. En individuos físicamente en forma que entrenan regularmente, la oxidación máxima de grasa se produce en un VO 2max (59-65%) mayor que en las personas sin entrenamiento (47-52%) ( véase la fig. 2-7) (36, 45). ■■ Período posterior al ejercicio. En el período inmediatamente posterior al ejercicio, existe una alta prioridad metabólica para resintetizar el glucógeno muscular que limita la utilización de hidratos de carbono para obtener energía. Esto lleva a un a alta oxidación sostenida de ácidos grasos después d e una serie de ejercicios (20). Se está prestando mucha atención a si el aumento del consumo total de grasa, junto con un programa de ejercicios, se traduce en una adaptación hacia una mayor utilización de la grasa qu e justi- fique un aumento en su consumo. El entrenamiento de resistencia regular hace que el músculo esquelético se adapte al mejorar la utilización de todos los sustratos energéticos, incluida una me- joría particularmente alta en la utilización de los lípidos (4). Esta es una adaptación importante, ya que una mayor utilización de lípidos para satisfacer el requerimiento de energía reduce el uso de glucógeno, que tiene un almacenamiento limitado, y como consecuencia lleva más tiempo agotar el glucógeno y se mejora el rendimiento de resistencia.

de glucógeno muscular y hepático. El resultado a corto plazo de estas dietas altas en grasa/bajas en hidratos de carbono es reducir la resistencia, probablemente debido a una cantidad insuficiente de tiempo para que ocurra la adaptación (6). De hecho, hay estu- dios que sugieren que las dietas altas en grasa/bajas en hidratos d e carbono que se combinan con la actividad de resistencia durante períodos más prolongados pueden mejorar la oxidación de la grasa en actividades de baja y moderada intensidad, lo que sugiere una adaptación a la menor disponibilidad de glucógeno (40). Sin embargo, el plan ideal es mejorar el metabolismo de los lípidos y, al mismo tiempo, maximizar el almacenamiento de glucógeno, lo que permite más momentos de actividad de alta intensidad, incluso durante eventos/entrenamiento de resistencia. Los estudios han encontrado que un solo día de ingesta alta en hidratos d e carbono que se combina con evitar cualquier actividad qu e utilice glucógeno (por lo general, reposo completo) es suficiente para maximizar el glucógeno almacenado en atletas entrenados en resistencia (39, 49). Por lo tanto, un mayor consumo de grasa para mejorar el metabolismo de la grasa en el entrenamiento de resistencia, junto con una ingesta alta de hidratos de carbono y el descanso el día anterior a la competición puede ser una estrategia importante para mejorar el rendimiento de resistencia (16, 26). Sin embargo, una advertencia, ya que estos hallazgos parecen ser relevantes solo para los atletas de resistencia . Para aquellos que requieren momentos frecuentes de velocidad (deportes de equipo) o se están desempeñando a la máxima intensidad posible (como velocistas y gimnastas), los protocolos de entrenamiento que siguen no permitirían las adaptaciones adecuadas, sugi- riendo que una dieta alta en grasas/baja en hidratos de carbono no sería adecuada para ellos. Las cantidades elevadas de grasa corporal se asocian inversamente con la cantidad de tiempo que las personas realizan ejercicio físico. Es posible que la actividad de mayor intensidad, ya que reduce las reservas de glucógeno, pueda forzar una mayor dependencia de la oxidación de grasas como combustible y, por lo tanto, compense las ingestas excesi- vamente altas en grasa de la mayoría de las culturas occidentales. Sin embargo, aquellos que deseen reducir la grasa corporal deben tener cuidado de no consumir una dieta con mayor contenido de grasa, independientemente del protocolo de ejercicio, ya que la mayor densidad de energía de la grasa podría contribuir más fácilmente a un mayor almacenamiento, obesidad y riesgos de salud asociados (37).

Resumen Algunos han planteado la hipótesis de que un mayor consumo de grasa mejorará la adaptación del metabolismo de los lípidos y el rendimiento de resistencia. Sin embargo, el efecto de consumir una dieta alta en grasas (60-65% de la energía consumida) que es relativamente baja en hidratos de carbono (menos del 20% de la energía consumida) incluso durante períodos cortos de menos de 3 días tiene el efecto de disminuir el almacenamiento AMPLE ■■ Los lípidos son una fuente de energía altamente concentrada, ya que proporcionan más del doble de calorías por gramo (9 cal/g) que los hidratos de carbono o las proteínas (4 cal/g).