Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio

Capítulo 4 Lípidos

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de carbono. En un extremo de la cadena de carbono, hay un ácido carboxílico (de ahí el nombre de “ácido graso”). Cuando no se unen a otras moléculas, los ácidos grasos se denominan ácidos grasos libres . Por lo general, los ácidos grasos de la dieta están unidos a una molécula de glicerol en forma de un triglicérido. Algunos ácidos grasos son saturados , otros monoinsaturados y otros poliinsaturados . Estos diferentes tipos de lípidos tienen distintos tipos de enlaces que mantienen unidos los átomos de carbono, que forman el esqueleto de los ácidos grasos. Ácidos grasos Molécula de grasa con una cadena de carbono que tiene un ácido carboxílico (COOH) en el extremo terminal. En la dieta suelen ser parte de los triglicéridos. Los ácidos grasos tienen longitudes de cadena de carbono variables, desde la cadena corta (menos de seis carbonos como el ácido butírico) y la cadena media (entre 6 y 12 carbonos) hasta la cadena larga (más de 12 carbonos). Las cadenas de carbono pueden ser saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas. Los ácidos grasos saturados tienen átomos de carbono que se mantienen unidos por completo mediante enlaces simples, lo que significa que los átomos de carbono están saturados con átomos de hidrógeno. Los enlaces simples son más fuertes, más estables y menos reactivos químicamente que los enlaces dobles. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace simple ( mono ) en la cadena de carbono, lo que significa qu e a los dos átomos de carbono adyacentes les falta un átomo de hidrógeno y se mantienen unidos con una estructura de unión más débil, un doble enlace. Los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más dobles enlaces en la cadena de carbono. No se confunda con la terminología, ya que los enlaces dobles son más débiles y menos estables que los enlaces simples. Debido a esto, cuanto mayor sea el número de enlaces dobles, mayor será la oportunidad para que el ambiente químico reaccione con el ácido graso. Esta capacidad para reaccionar con el ácido graso marca la diferencia cuando se consume. En general, los ácidos grasos saturados se encuentran de forma frecuente en su concentración más alta en grasas de origen animal, pero también son altos en otros lípidos de la dieta, como el aceite de semilla de palma y el aceite de coco (fig. 4-1).

la diabetes y las alergias (17). El ácido araquidónico no solo apoya la función cerebral y muscular, sino que también promueve la inflamación (19). ■■ El ácido linolénico es un ácido graso omega-3 insaturado (el doble enlace se encuentra en el tercer átomo de carbono) y es necesario para tener membranas celulares sanas y una función cardiovascular adecuada, debido a que reduce el colesterol y la inflamación (7). La forma que se consume de ácido linolénico es como el ácido graso omega-3 AAL, el ácido graso omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido graso omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA). Las fuentes alimentarias habituales de AAL incluyen la linaza, la soya, las semillas de calabaza (zapallo), las nueces y el aceite de canola; las fuentes de alimentos abundantes en EPA comprenden los pescados grasos, los aceites de pescado y los alimentos marinos (algas marinas); las fuentes alimentarias habituales de DHA incluyen alimentos marinos, pescados grasos y huevos enriquecidos con DHA (32, 48).

Tipos de lípidos

Factores importantes a considerar

■■ Los diferentes tipos de lípidos tienen distintos resultados metabólicos cuando se consumen. Los lípidos saturados tienden a mantener los lípidos y el colesterol séricos durante más tiempo y, por lo tanto, son más aterogénicos. Los lípidos monoinsaturados tienden a ser bien tolerados y se eliminan relativamente rápido del suero. Los lípidos poliinsaturados tienden a eliminarse del suero rápidamente y tienen el efecto de reducir los lípidos y el colesterol en la sangre. Sin embargo, la ingesta excesiva de todos los lípidos puede tener un efecto aterogénico, por lo que la cantidad consumida en una sola comida debe ser relativamente baja. ■■ Los ácidos grasos saturados se emplean a menudo en el procesamiento de alimentos porque tienen menos probabilidades de interactuar con el medio ambiente y volverse rancios. Los ácidos grasos saturados que son líquidos, como los que se encuentran en el aceite de palma, tienden a ser aún más populares entre los fabricantes de alimentos porque los líquidos se mezclan más fácilmente con otros ingredientes alimenticios. Por lo tanto, los atletas deben tener cuidado al consumir demasiados alimentos procesados/empacados, ya que tienden a ser más ricos en grasas saturadas. Recomendación: ¡lea la etiqueta! Ácidos grasos La mayoría de los ácidos grasos consisten en una cadena par d e 12-28 átomos de carbono, con átomos de hidrógeno unidos, pero también hay ácidos grasos menos habituales con 8 y 10 átomos Ácidos grasos saturados Estos ácidos grasos no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono y tienden a permanecer elevados en la sangre durante más tiempo, lo que aumenta su potencial para producir ateroesclerosis. Los ácidos grasos saturados comunes se encuentran no solo en las grasas animales (ácido esteárico), sino también en el aceite de palma (ácido palmítico). AMPLE