Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio

Capítulo 4 Lípidos

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■■ Los lípidos tienen muchas otras funciones además de la provisión de energía: proporcionan los ácidos grasos esen- ciales, brindan un soporte para las vitaminas solubles en grasa, mejoran el sabor de los alimentos y saciedad de las comidas, y sirven como un manto protector para ayudar a controlar la temperatura corporal en condiciones am- bientales extremas. ■■ Los ácidos grasos esenciales son el ácido linolénico y el ácido linoleico, que deben consumirse de los alimentos, ya que los humanos no pueden sintetizarlos. ■■ Hay muchos tipos diferentes de lípidos, y los triglicéridos constituyen la mayoría de las grasas en la dieta y en el cuerpo humano. Los triglicéridos tienen un glicerol y tres ácidos grasos unidos en una sola molécula. ■■ Hay diferentes tipos de ácidos grasos. Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsatura- dos. Cada tipo de ácido graso tiene una función y distintos tipos de ácidos grasos presentan diferentes riesgos o bene- ficio s p ara la salud. ■■ La recomendación general para la ingesta de grasas para adultos es entre el 20 y 35% del total de calorías consumidas. De esta cantidad, generalmente se considera más saludable tener una mayor proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que de grasas saturadas. ■■ Cuando se consumen grasas, estas se absorben hacia la san- gre como quilomicrones, una VLDL que la enzima lipasa debe convertir en LDL para que los tejidos la absorban y l a e liminen de la sangre. ■■ Los quilomicrones y las LDL se consideran lípidos/colesterol “malos” porque pueden aumentar los riesgos de ateroes- clerosis y cardiopatías. Evitar las comidas grandes que son altas en grasas ayuda a reducir los quilomicrones circulantes y las LDL. ■■ Cuando los lípidos se retiran del almacenamiento (se elimi- nan del tejido adiposo) para ser metabolizados para obtener energía, se forman HDL. Las HDL se consideran lípidos/ colesterol “buenos” porque sugieren que los lípidos se están metabolizando para obtener energía. ■■ La actividad física/entrenamiento asociado con el deporte y el ejercicio incrementa la necesidad de energía. Debido a que los lípidos tienen una alta concentración de energía, pueden ayudar a los atletas a satisfacer sus requerimientos de energía. Las personas físicamente activas son más capaces de metabolizar los lípidos para obtener energía y, al hacerlo, tienen menos pro- babilidades de presentar grandes cantidades de grasa corporal. El metabolismo de los lípidos para obtener energía requiere oxígeno, y una de las adaptaciones que se producen en las personas que hacen ejercicio es mejorar el sistema de suministro de oxígeno a las células musculares para que puedan quemar grasas de manera más eficiente para obtener energía.

Actividad de aplicación práctica La ingesta de lípidos puede analizarse como un porcentaje del total de calorías consumidas (% de grasa) o como gramos de grasa/kg de masa (g/kg). El método habitual es calcular la proporción de calorías derivadas de las grasas, que debe ser aproximadamente del 25-35% del total de las calorías. La ingesta de colesterol debe ser inferior a 300 mg/día para garantizar que el las LDL estén por debajo de los 100 mg/dL. Puede evaluar el contenido de grasa y colesterol en los ali- mentos que consume utilizando la misma estrategia que se siguió en los capítulos anteriores, accediendo a la Base de datos de composición de alimentos del USDA en línea (https:// ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list), pero esta vez cree una hoja de cálculo con energía (calorías), lípidos totales (g), ácidos grasos saturados totales (g), ácidos grasos monoinsaturados totales (g), ácidos grasos trans (g) totales y colesterol (mg). 1. Ingrese los alimentos/bebidas con las cantidades con- sumidas durante un día entero y obtenga los totales de energía (calorías) y cada componente lipídico. 2. Calcule el porcentaje de calorías totales de la grasa (gramos de grasa total × 9/energía total). 3. Calcule los gramos de grasa/kg de masa (gramos de grasa total/su peso en kg). 4. Determine si el consumo total de grasa como porcen- taje del total de calorías está dentro del intervalo aceptable (20-35% del total de calorías). Si supera el 35% del total de calorías, ¿qué cambios haría en su dieta para reducir el consumo total de grasas? 5. Determine si su colesterol está por arriba del límite reco- mendado por las directrices dietéticas de 100-300 mg/día para varios niveles de calorías. Si supera 300 mg/día, ¿qué cambios en la dieta haría para reducir la ingesta de colesterol en la dieta? 6. Determine si su ingesta de grasas saturadas está por debajo del límite de ingesta recomendada ( < 10% del total de cal/día). Si es así, ¿qué cambios haría para reem- plazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables?

7. Generalmente se recomienda evitar las grasas trans porque son altamente inflamatorias y pueden aumentar significativamente el riesgo de cardiopatía. Evalúe su consumo de grasas trans y determine qué cambios en la dieta serían necesarios para evitar el consumo de este tipo de grasas. AMPLE