Williamson. Ejercicios para poblaciones especiales

CAPÍTULO 6 ■ Ejercicio para personas con sobrepeso y obesidad 189

VITAMINAS Y MINERALES Es difícil lograr una ingesta adecuada de vitaminas y minerales con menos de 1200 kcal/día. Por tanto, a menos que esté supervisado por un médico, nadie debería empezar un programa para adel- gazar que sugiera menos de esta cantidad mínima diaria. Sin embargo, muchas dietas para personas con obesidad grave recomiendan 1000-1200 kcal/día para las mujeres y 1200-1600 kcal/día para los hombres, por lo que es fundamental elegir sus alimentos. Las personas con dietas tan restricti- vas necesitan consumir alimentos nutritivos con un alto contenido de nutrientes y bajo contenido energético. En muchos casos, las personas que realizan dietas para adelgazar se benefician de un suplemento multivitamínico/mineral que aporte no más del 100% de la ingesta diaria recomendada. Cualquier persona con dietas tan restrictivas en energía debe buscar el consejo de un nutricionista.

AGUA La hidratación adecuada es importante para todas las personas que hacen ejercicio, traten o no de perder peso. Sin embargo, el agua ayuda indirectamente con la pérdida de peso al proporcionar una sensación de plenitud gástrica durante las comidas, satisfacer la sed sin añadir kilocalorías y facilitar el paso de alimentos ricos en fibra a través del tracto digestivo. La ingesta de agua es particularmente importante para la persona obesa que hace ejercicio, ya que el aumento de la actividad a menudo produce hipertermia. Como todos los demás, las personas obesas deben beber un mínimo de 2,7 l de líquido al día para las mujeres y 3,7 l de líquido al día para los hombres. Además de esta cantidad mínima, deben consumir suficiente agua para reemplazar el agua perdida por la sudoración durante el ejercicio. Un plan simple sugiere que las personas que hacen ejercicio beban dos a tres vasos de agua de 250 ml 2 h antes del ejercicio, luego una o dos tazas 10-15 min antes del ejercicio y final- mente una taza a una taza y media cada 15 min durante el ejercicio para evitar la deshidratación. Después del ejercicio, tomar dos a tres tazas por cada 450 g de peso corporal ayuda a restaurar los niveles normales de líquido. RESUMEN Aunque innumerables personas han logrado perder los kilos no deseados, solo el 5% mantiene su pérdida de peso más de 1 año. Aquellos que tienen éxito más allá de 1 año cambian permanentemente sus conductas del estilo de vida. Se dan cuenta de que un compromiso duradero con hábitos más saludables, en lugar de realizar programas a corto plazo y dietas de moda, es la clave para un cuerpo más saludable. Para tener éxito, las personas obesas deben combinar el ejercicio durante toda su vida con una dieta saludable y baja en kilocalorías a largo plazo. Establecer objetivos y plazos realistas es parte del éxito en la pérdida de peso. Una reducción de peso rápida rara vez produce resultados a largo plazo y, a menudo, produce sentimientos de fatiga, hambre y depresión. La mayoría de las personas que intentan «morirse de hambre» para perder peso con rapidez finalmente se rinden y ganan más peso que antes de intentar perderlo. En general, la mayoría de las personas puede perder 250-1000 g por semana de manera segura, o hasta el 10% de su Las personas con dietas para perder peso necesitan consumir varios alimentos ricos en nutrientes, regular el tamaño de sus porciones para controlar su ingesta energética, consumir alimentos ricos en fibra para controlar el hambre e incluir suficientes proteínas, grasas y carbohidratos para reparar y mantener los tejidos (mientras disminuye simultáneamente la ingesta total para lograr una deficiencia energética). REFERENCIA RÁPIDA SAMPLE