Williamson. Ejercicios para poblaciones especiales

CAPÍTULO 6 ■ Ejercicio para personas con sobrepeso y obesidad 187

lugar de depender de las dietas de moda, las personas obesas deberían empezar a hacer pequeñas mejoras en sus dietas actuales. Estos cambios deberían ser factibles a largo plazo, ya que mantener la pérdida de peso es un esfuerzo que dura toda la vida.

Consejo de cambio del estilo de vida: animar a las personas a unirse a un club de su interés, o incluso a un grupo de apoyo, si disfrutan de la interacción social. Interactuar con otros en un ambiente positivo mejora el estado de ánimo y los sentimientos de satisfacción. El aislamiento y la soledad, por otro lado, promueven sentimientos de depresión y falta de autoestima, factores que pueden fomentar malos hábitos alimenticios y aumento de peso excesivo. NUTRIENTES QUE PRODUCEN ENERGÍA Las personas con peso saludable, sobrepeso y obesidad requieren los mismos porcentajes de nutrien- tes que producen energía. Para perder peso, el gasto debe ser superior a la entrada de energía mientras se mantiene la ingesta adecuada de micronutrientes. Carbohidratos Los carbohidratos deben constituir el 45-65% de la ingesta diaria total de kilocalorías. Las personas obe- sas deben disminuir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar la ingesta de cereales enteros, frutas y vegetales. Estos alimentos no solo son bajos en grasa y kilocalorías, sino que también están repletos de vitaminas y minerales, y contienen sustancias no nutritivas como fitoquímicos que parecen mejorar la salud. Además, los alimentos ricos en fibra proporcionan una sensación de saciedad, ya que la fibra disminuye la absorción y mantiene los alimentos en el estómago durante más tiempo de lo habitual. La American Dietetic Association sugiere una ingesta de 25 g para mujeres y 38 g para hombres al día con el fin de regular los niveles séricos de colesterol, promover la defecación regular y evitar el estreñimiento. Proteínas Las proteínas deben comprender el 10-35% de la ingesta diaria total de kilocalorías para aquellos que rea- lizan una dieta para perder peso. Algunas fuentes sugieren limitar la ingesta al 15%, ya que muchos ali- mentos ricos en proteínas también son ricos en grasas saturadas. Las personas obesas deben incluir varias proteínas de origen vegetal en la dieta y preferir cortes magros de carne para limitar las grasas saturadas y el colesterol. El pollo sin piel al horno, el pescado a la parrilla y el pavo picado son opciones saludables. Grasa La grasa es tan necesaria como aceptable en una dieta para perder peso. La grasa añade sabor a los ali- mentos y proporciona los ácidos grasos esenciales. También retrasa el movimiento de los alimentos a través del intestino delgado, un factor que tal vez posponga el hambre y retrase la absorción de glucosa.

Dieta de moda: dieta «temporal» que promete una rápida pérdida de peso. Los estadounidenses gastan casi 60 millones de dólares cada año en programas para perder peso y hacer ejercicio, muchos de los cuales incluyen dietas de moda, que a menudo prometen una pérdida de peso extrema en un corto período, sugieren que ciertos alimentos deben ser eliminados de la dieta porque son «malos» y recomiendan suplementos para reemplazar los nutrientes que faltan en la dieta (que los pueden comprar convenientemente a quienes recomiendan la dieta). Fitoquímicos: sustancias que se encuentran en plantas que parecen tener efectos protectores en el cuerpo. Algunos ejemplos son licopeno (en los tomates), iso avonas (en la soja) y avonoides (en varias frutas). Hay más de 100 toquímicos diferentes, cada uno con un mecanismo de acción distinto. Algunos actúan como antioxidantes y combaten los radicales libres; otros tienen efectos similares a las hormonas; algunos estimulan enzimas; otros inhiben las enzimas; algunos actúan como antibacterianos, mientras que otros inter eren con la replicación de células cancerosas. SAMPLE