Williamson. Ejercicios para poblaciones especiales

CAPÍTULO 6 ■ Ejercicio para personas con sobrepeso y obesidad 183

■ Extensión de la pierna en posición sentada (fig. 6-7) Sentarse en la pelota con los pies rmemente pegados en el suelo, separados al ancho de los hombros, con los abdominales contraídos, manteniendo la columna en posición neutra. Estirar lentamente una pierna hacia delante mientras la otra permanece inmóvil. Volver la pierna a la posición inicial y repetir con la otra. Este ejercicio es más fácil cuando la pierna se levanta más arriba. El desafío es mayor cuando la pierna apenas está levantada. Este ejercicio mejora el equilibrio y entrena abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, exores de la cadera y región lumbar. Hacer 8-12 repeticiones con cada pierna. Para progresar, añadir pesas ligeras en el tobillo y completar con 8-12 repeticiones. ■ Deslizamientos laterales en posición sentada (fig. 6-6) Sentarse en la pelota con los pies rmemente pegados en el suelo, separados al ancho de los hombros, con los abdominales contraídos, manteniendo la columna en posición neutra. Mover las caderas hacia la derecha y luego hacia la izquierda con un movimiento mínimo de la pelota. La parte superior del cuerpo debe permanecer en posición vertical. Este ejercicio mejora el equilibrio y la resistencia muscular, y fortalece abdominales, glúteos y región lumbar. Alternativamente, realizar círculos en posición sentada desde la misma ubicación. Las manos pueden estar sobre la pelota para tener más estabilidad, en los muslos para mayor di cultad o en la cabeza (como en una abdominal) para hacerlo más difícil. Lentamente, girar las caderas en círculo hacia la derecha haciendo círculos pequeños al inicio, y círculos más grandes a medida que mejore el equilibrio. Hacer 8-12 repeticiones a la derecha. Luego repetir hacia la izquierda. SAMPLE