Williamson. Ejercicios para poblaciones especiales

180 PARTE III ■ EJERCICIO Y NUTRICIÓN EN LA ENFERMEDAD

zan el traumatismo articular son ideales. La caminata, que no requiere habilidades especiales y es fácil para las articulaciones, suele ser la mejor opción en las etapas iniciales de un programa de ejercicios. El ejercicio aeróbico acuático es otra opción viable, fácil para las articulaciones y útil para la termorregulación. ◾ ◾ Según los expertos, inicialmente se debe realizar una actividad de intensidad moderada con una frecuencia ≥ 5 días por semana durante 30-60 min al día para optimizar el gasto energético y alcanzar mínimo 150 min de actividad por semana. Los miembros de esta población deberían progresar de forma gradual a 300 min de actividad por semana. La intensidad inicial debe ser moderada (40-59% de VO 2máx ), ya que las personas obesas no suelen estar en buena forma física y tienen mayor riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas. Con la mejora del funcionamiento cardiovascular y respiratorio, estas personas pueden aumentar la intensidad (hasta > 60% VO 2máx ) siempre que este incremento no les cause problemas musculoesqueléticos. En muchos casos, para reducir parte del riesgo es mejor aumentar la duración y no la intensidad. El ejercicio se puede dividir en incrementos de 10 min en los casos en que no se puede hacer ejercicio continuo. ◾ ◾ El Department of Health and Human Services, el Department of Agriculture y el ACSM indican que algunas personas necesitan esforzarse para realizar una actividad de moderada a enérgica durante 60-90 min para perder y mantener el peso de forma efectiva. Las que realizan ejercicio durante un tiempo más prolongado deben ser especialmente cautelosas para evitar lesiones por el uso excesivo. • Según el ACSM, el entrenamiento de fuerza en esta población no previene de forma efectiva la pér- dida de masa magra que ocurre a medida que se pierden grandes cantidades de peso. Sin embargo, las personas obesas que incluyen este entrenamiento en su régimen de ejercicio aumentan su fuerza y resistencia muscular, aumentan la capacidad funcional y mejoran el funcionamiento neuromus- cular. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa ósea, un beneficio que disminuye el riesgo de osteoporosis a largo plazo. En general, estos cambios reducen el estrés fisiológico durante las actividades cotidianas. Para ser efectivo, la frecuencia del entrenamiento debe ser de dos a tres veces por semana, mínimo con 8-10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales, tal como lo sugiere el ACSM para las personas con peso saludable que hacen ejercicio. Estos deben utilizar una resistencia del 60-70% de 1-RM por 8-12 repeticiones, con 2-4 series por ejercicio. • Debido a que las personas obesas que hacen ejercicio tienen alto riesgo de presentar aumento de la temperatura corporal durante la actividad, es esencial mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de la actividad. • Cambiar el objetivo del ejercicio, desde la pérdida de peso a mejorar el estado de ánimo o reducir la fatiga. Hay que preguntar a las personas cómo se sienten tras un entrenamiento. Investigar qué calidad de sueño tienen 2 semanas después de iniciar el ejercicio. Averiguar si las actividades nor- males de la vida diaria, como sacar la compra del coche o bañar a un niño pequeño, son más fáciles desde que comenzó a hacer ejercicio. En otras palabras, hay que ofrecer a las personas un método para medir su éxito que no dependa de la báscula, la cinta métrica o incluso la cantidad de fuerza.

Esta población especial puede tener capacidades funcionales bastante diferentes. Las personas obesas con movilidad normal suelen realizar la mayoría de los ejercicios de fuerza y entrenamiento cardiovascular tradicionales. Aquellos con capacidades restringidas por limitación del rango de movimiento o dolor en diferentes articulaciones es posible que deban concentrarse en movimientos más simples. Un programa de ejercicios para las personas obesas más funcionales debería parecerse al de una persona con un peso más saludable, modificando un poco su duración y frecuencia. Sin embargo, la persona obesa con menor movilidad podría necesitar actividades aeróbicas simples. Estas personas deben evitar los ejercicios de fuerza tradicionales hasta que mejore su capacidad funcional general. Un último punto: nunca subestimar el beneficio de aumentar las actividades diarias en el hogar o el trabajo. Animar a las personas a caminar y a usar las escaleras para incrementar el gasto energético. Dado que la adherencia al ejercicio a menudo es baja en esta población particular, se deben encontrar medios adicionales para que estas personas puedan quemar energía 26 . REFERENCIA RÁPIDA SAMPLE