Williamson. Ejercicios para poblaciones especiales

CAPÍTULO 6 ■ Ejercicio para personas con sobrepeso y obesidad 179

TABLA 6-3. Consejos generales para bajar de peso • Esforzarse por perder el 5-10% de peso durante 3-6 meses • Modi car la dieta y el ejercicio para perder peso a largo plazo • Crear un dé cit energético de 500 kcal/día para una pérdida semanal de 450 g. Esto se logra al reducir la ingesta y aumentar el gasto energético • Incrementar progresivamente la actividad semanal a un mínimo de 150 min de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 min de actividad enérgica. Realizar al menos 300 min de actividad por semana para mantener la pérdida de peso. Cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso, cuanto más activo sea, mejor • Añadir entrenamiento de fuerza al menos 2 días/semana Fuente: American Heart Association (2017) and American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018:287-291.

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO Después de determinar los objetivos de una persona obesa, diseñar un programa de ejercicios que fomente esos objetivos; hay que tener en cuenta las precauciones antes discutidas. La pérdida de peso es siempre una prioridad primaria para esta población en particular. (La tabla 6-3 muestra los consejos generales para perder peso.) Sin embargo, en la mayoría de casos las personas muy obesas que hacen ejercicio no pierden rápidamente cantidades asombrosas de grasa, de manera que los profesionales del entrenamiento físico deben enfatizar que las mejoras de la salud ocurren incluso sin perder peso. Estas incluyen menor riesgo de enfermedad cardiovascular, mejora del funcionamiento articular, mayor energía para las actividades diarias y mejora del sueño. Además, ya que la pérdida de peso a menudo es lenta, hay que destacar que las mejoras graduales perduran. Después de todo, se tarda más de 2 semanas en ganar 20 kg de grasa, y es imposible perderlos en 2 semanas. Asimismo, dado que los estudios sugieren que el ejercicio por sí mismo conduce a resultados decepcionantes en la población obesa, se recomienda encarecidamente a las personas que combinen mayor actividad y mejor alimentación 25 . Según las investigaciones y recomendaciones actuales, la prescripción de ejercicio para la pobla- ción con sobrepeso u obesidad debe cumplir con las siguientes directrices: • Las personas obesas con factores de riesgo adicionales para enfermedades crónicas deben recibir autorización médica antes de iniciar un programa de ejercicios. • Al igual que con la población general, los obesos que hacen ejercicio deben iniciar cualquier acti- vidad con un calentamiento de 5-10 min para preparar el cuerpo para la actividad y concluir con un enfriamiento de 5-10 min para devolverlo a un estado de reposo. • Las guías generales relativas al tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio aeróbico son similares a las recomendaciones para la población general. ◾ ◾ El tipo de ejercicio aeróbico elegido debe ejercitar de forma eficaz los grandes grupos musculares para garantizar el gasto adecuado de kilocalorías. Las actividades de bajo impacto que minimi- Kilocalorías vacías: un alimento de kilocalorías vacías es aquel que proporciona energía pero pocas o ninguna vitamina o mineral. Los caramelos, las patatas fritas y los refrescos azucarados son ejemplos. Alimentos ricos en nutrientes: son alimentos que tienen un alto valor nutritivo en relación con su contenido de kilocalorías. Como ejemplo, la leche descremada (300 mg de calcio, 0 g de grasa y 80 kcal por porción) es más rica en nutrientes que la entera (300 mg de calcio, 8 g de grasa y 146 kcal por porción). La investigación sugiere que la falta de ejercicio es un factor de riesgo para la muerte prematura más importante que la obesidad 24 . REFERENCIA RÁPIDA SAMPLE