Williamson. Ejercicios para poblaciones especiales

CAPÍTULO 6 ■ Ejercicio para personas con sobrepeso y obesidad 181

EJERCICIOS

Con el fin de perder peso, las personas con sobrepeso y obesidad deben centrarse en reducir la ingesta de kilocalorías y hacer ejercicio cardiovascular para optimizar el gasto energético. Esta combinación es el medio más eficaz para perder peso. La caminata y los ejercicios aeróbicos acuáticos son suaves con las articulaciones, pero la bicicleta estática o reclinable también son viables. El entrenamiento de fuerza, que promueve la fuerza y la resistencia muscular, también puede ser un complemento bene- ficioso para el programa. Los tipos de ejercicios de fuerza apropiados para cualquier persona obesa varían según su nivel de funcionamiento y comorbilidades. Sin embargo, con independencia del nivel de funcionamiento, el programa de ejercicios debe desarrollar los músculos del tronco, la parte superior de la espalda, el iliopsoas y los aductores. ¿Por qué? Porque las personas obesas, que a menudo tienen peso adicional en el abdomen, desarrollan una inclinación pélvica anterior (anteversión) excesiva, una posición que ejerce una presión excesiva en la columna vertebral y causa dolor lumbar 27 . Usar una combinación de pesas libres, bandas o cintas elásticas y máquinas de pesas para entre- nar a una persona con sobrepeso. En el caso de una persona con obesidad grave, no hay que usar las máquinas de pesas, y así se evitarán experiencias embarazosas y desalentadoras.

Entrenamiento de los músculos del tronco con una pelota de estabilidad

La pelota de estabilidad es efectiva para mejorar la fuerza y el equilibrio del tronco en casi todas las poblaciones, siempre que se elija el tamaño adecuado. Los modelos disponibles en el mercado suelen soportar hasta 120 kg. Para las personas obesas usar marcas más fuertes y de mejor calidad diseñadas para soportar gran cantidad de peso. Además, invertir en pelotas resistentes a los impactos. Esto sig- nifica que si se pinchan, pierden aire lentamente y no explotan.

REFERENCIA RÁPIDA

Cuando se trabaja con una pelota de estabilidad, su tamaño importa. Para determinar el tamaño apropiado, hacer que el sujeto se siente en la pelota con los pies apoyados en el suelo y el peso distribuido uniformemente. Debe haber un ángulo de 90° con las caderas y rodillas para que los muslos queden paralelos al suelo. El siguiente cuadro proporciona sugerencias para varias estaturas:

Estatura SAMPLE Tamaño de la pelota de estabilidad 1,40-1,52 1,55-1,76 1,79-1,89 1,92-2,00 45 55 65 75 85 2,05 y más altos Las pelotas de estabilidad de distintos fabricantes están hechas de diferentes materiales y, por tanto, su firmeza varía. En general, cuanto más firme es la pelota, más desafiante es el ejercicio.