Kraemer. Fisiología del ejercercio_3ed

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Nutrición y ambiente

Tabla 11-3. Guías para el consumo de líquidos American College of Sports Medicine Antes del ejercicio 4 h antes de la actividad, beber lentamente ~5-7 mL·kg −1 ; si no hay producción de orina o la orina es oscura, 2 h antes de la actividad beber ~3–5 L·h −1 Durante el ejercicio los planes personalizados son los mejores; un buen punto de partida es beber 0.4-0.8 L·h −1 durante el ejercicio intenso Después del ejercicio si el tiempo lo permite, las comidas normales y los refrigerios con suficiente agua restablecerán la euhidratación; rehidratación agresiva beber ~1.5 L de líquido por cada kg de peso corporal perdido DESARROLLO DE UN PLAN DE HIDRATACIÓN Deben desarrollarse planes de hidratación individualizados para mantener la euhidratación durante el entrenamiento y la competi- ción. Como se ha mencionado anteriormente, los pasos que pueden seguirse para mantener la hidratación implican la ingestión de líqui- dos antes, durante y después del entrenamiento o la competición (cuadro 11-9). Los pasos presentados utilizan solo la masa corporal y el color de la orina como indicadores del estado de hidratación porque son medidas que están disponibles en la mayoría de las situacio- nes. Podrían incorporarse medidas de laboratorio más sensibles del estado de hidratación en el plan de hidratación individualizado, si están disponibles. Los pasos proporcionados aquí solo deben servir como punto de partida para desarrollar estos planes individualizados. Luego, los planes deben modi carse en función de los muchos factores que pueden afectar la hidratación y de las oportunidades para la inges- tión de líquidos durante el ejercicio y las actividades deportivos. Es posible que el plan deba modi carse a medida que avanza el entre- namiento y la temporada competitiva.

National Athletic Trainers Association

Antes del ejercicio 2-3 h antes de la actividad, beber ~ 500-600 mL; 10-20 minutos antes de la actividad, beber 200-300 mL

Durante el ejercicio beber 200-300 mL cada 10-20 min

Después del ejercicio idealmente, en 2 h, beber suficiente líquido para recuperar el peso corporal perdido; rehidratación rápida beber entre un 25% y un 50% más líquido que el sudor perdido para compensar la pérdida de orina durante la rehidratación

Por ejemplo, es posible que sea necesario aumentar la ingestión de líquidos antes, durante y después de la actividad a medida que avanza la temporada, desde principios de la primavera hasta nales del verano, porque el calor y la humedad han aumentado gradual- mente.

Revisión rápida • Debido a los muchos factores que afectan la deshidratación, deben desarrollarse planes de hidratación individualizados. • Las guías de hidratación promueven la ingestión adecuada de líquidos antes, durante y después de la actividad física. • Después de la actividad, debe ingerirse más líquido de lo indi- cado mediante el cálculo de la masa corporal perdida durante la actividad. • Los planes de hidratación individualizados deben incluir prue- bas de campo del estado de hidratación, pero pueden incluir pruebas de laboratorio del estado de hidratación y deben usarse para mantener la euhidratación durante el entrena- miento y la competición.

CUADRO 11-9 PREGUNTAS PRÁCTICAS DE LOS ESTUDIANTES SAMPLE ¿Por qué durante un partido de fútbol americano de principio de temporada, cuando la temperatura y la humedad aún son altas, los linieros parecen tener más dificultades para mantenerse hidratados que los jugadores con menos volumen? Es cierto que, durante los partidos de principios de temporada, cuando enfrentan condiciones climáticas adversas, el mantenimiento del estado de hidratación y la temperatura corporal en los jugadores de mayor tamaño es más complejo que en los de menor tamaño. Esto puede parecer extraño, ya que todos los jugadores, con independencia de su tamaño o posición, están expuestos a las mismas condiciones climáticas. No obstante, también es cierto que el tamaño corporal influye en la capa- cidad de un deportista para disipar el calor producido por los elevados índi- ces metabólicos que se producen durante el partido. Más específicamente, la producción corporal de calor metabólico está determinada por su volu- men tridimensional (alto × ancho × profundidad), pero es el área de superfi- cie bidimensional del mismo cuerpo (alto × ancho) la que permitirá disipar el calor producido. Como resultado, un receptor de 1.80 m de altura que pesa 84 kg tiene una relación área de superficie-volumen más favorable y podrá deshacerse mejor del calor y, por tanto, controlar mejor el índice de sudora- ción, en comparación con su compañero de equipo, un atacante ofensivo de 2 m con un peso de 136.4 kg. Por supuesto, la cantidad adicional de grasa subcutánea que normalmente tiene el liniero actúa como un aislante, lo que también dificulta el mantenimiento de la temperatura corporal normal y los índices de sudoración.