Kraemer. Fisiología del ejercercio_3ed

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Líquidos y electrólitos en el ejercicio

disponibilidad de líquidos durante las actividades de larga distancia, así como beber según lo dicta el mecanismo natural de la sed.

GUÍAS DE HIDRATACIÓN Las guías de hidratación se han desarrollado por grupos profesio- nales preocupados por mantener un estado de hidratación saluda- ble durante la actividad física. Los dos conjuntos de guías que se muestran en la tabla 11-3 tienen cierta variabilidad con respecto a cuándo y cuánto líquido debe ingerirse exactamente. Sin embargo, en líneas generales hay acuerdo en que el líquido debe ingerirse antes, durante y después de la actividad, y que es necesario inge- rir más líquido del que se perdió (calculado por los cambios en la masa corporal) después de la actividad para permitir el rendimiento durante las sesiones de actividad. Es difícil desarrollar guías universales porque los índices de sudoración se ven afectados por muchos factores, incluidos los siguientes: diferencias en los índices de sudoración individuales incluso durante el mismo tipo de actividad, diferentes índices de sudoración que pueden ser especí cos para diferentes tipos de acti- vidades (correr un maratón o jugar al fútbol), el tipo de ropa que se usa, el estado del entrenamiento, y los factores ambientales como la temperatura, la humedad y la presencia de viento 8,39 . Por tanto, las guías deben verse como un punto de partida para desarrollar planes de hidratación individualizados y personalizados para una actividad determinada 8,39 . La necesidad de planes de hidratación individuali- zados se constata por la gran variación en los índices de sudoración durante la actividad y los índices de sudoración muy altos, de hasta 4 L·h −1 , que muestran algunos deportistas. Ambas series de guías coinciden en que todas las personas deben comenzar la actividad en un estado de euhidratación, deben inten- tar mantener la hidratación durante la actividad y deben rehidra- tarse e cazmente una vez nalizada. También concuerdan en otros aspectos importantes para mantener la hidratación. Primero, el líquido debe ser agradable al paladar y frío (10 °C [50 °F] a 15 °C [59 °F] 8 o 15 °C [59 °F] a 21 °C [69.8 °F] 39 ) y contener electrólitos. Sin embargo, para muchos deportistas y actividades, los alimentos ligeramente salados serán su cientes para mantener un equilibrio electrolítico adecuado. Aunque la cantidad de líquido que debe con- sumirse durante la actividad se ve afectada por el tipo de actividad realizada, así como por las condiciones ambientales presentes, los líquidos deben estar fácilmente disponibles para los deportistas durante todo tipo de actividad y en todas las condiciones climáticas.

Revisión rápida • Debido a los muchos factores que afectan la deshidratación, deben desarrollarse planes de hidratación individualizados. • Las guías de hidratación promueven la ingestión adecuada de líquidos antes, durante y después de la actividad física. • Después de la actividad, debe ingerirse más líquido de lo indi- cado mediante el cálculo de la masa corporal perdida durante la actividad. • Los planes de hidratación individualizados deben incluir prue- bas de campo del estado de hidratación, pero pueden incluir pruebas de laboratorio del estado de hidratación y deben usarse para mantener la euhidratación durante el entrena- miento y la competición.

MANTENIMIENTO DE LA HIDRATACIÓN

Mantener la hidratación es importante para el rendimiento físico; depende no solo de la hidratación durante la actividad, sino también de la ingestión de líquidos antes y después de esta, de modo que no se produzcan disminuciones del agua corporal total a medida que se realizan series sucesivas de ejercicio. Debido a los muchos factores que pueden afectar la hidratación y la ingestión de líquidos, se recomiendan planes de hidratación indi- vidualizados para evitar una pérdida de masa corporal superior al 2% durante la actividad (cuadro 11-8) 39 . Muchos factores pueden entrar en este plan de hidratación individualizado, como la presión que sienten algunos deportistas para «ganar peso» para competir en una categoría por peso especí ca, una mayor susceptibilidad a la deshi- dratación basada en experiencias previas, y determinar las oportu- nidades de rehidratación con ingestión de líquidos antes, durante y después de la actividad. Se han desarrollado guías de hidratación que pueden servir como punto de partida para un plan de hidrata- ción individualizado.

Cuadro 11-8 PREGUNTAS PRÁCTICAS DE LOS ESTUDIANTES ¿Cuáles son los pasos prácticos para ayudar a mantener la euhidratación? 1. Determinar con precisión la masa corporal previa al ejercicio utilizando al menos tres masas corporales consecutivas sin ropa, después de orinar y con ingestión libre de líquidos y alimentos. SAMPLE 2. Al determinar la masa corporal antes del ejercicio, verificar el estado de hidratación para ver si hay euhidratación por medio del color de la orina (tabla 11-2). 3. Si el color de la orina no indica euhidratación, no debe utilizarse esta masa corporal previa al ejercicio en el cálculo de la masa corporal promedio previa al ejercicio. 4. Utilizar las guías de hidratación antes, durante y después del ejercicio (tabla 11-3) para mantener la hidratación durante el entrenamiento y la competición. 5. Determinar la masa corporal sin ropa después de la actividad, después de secarse todo el sudor. 6. Calcular el porcentaje de pérdida de masa corporal con la siguiente ecuación masa corporal antes del ejercicio−masa corporal después del ejercicio/masa corporal antes del ejercicio × 100. 7. Ajustar la ingestión de líquidos antes, durante y después de la actividad para mantener un porcentaje de pérdida de masa corporal < 1% en sesiones de actividad consecutiva. 8. Verificar la euhidratación con el uso de la masa corporal y el color de la orina antes de las sesiones de actividad consecutiva. 9. Ajustar la ingestión de líquidos antes, durante y después de la actividad para mantener la masa corporal dentro del 1% de la masa corporal promedio antes del ejercicio y el color de la orina dentro del rango que indica euhidratación.