Kraemer. Fisiología del ejercercio_3ed

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Líquidos y electrólitos en el ejercicio

CUADRO 11-6 PREGUNTAS PRÁCTICAS DE LOS ESTUDIANTES ¿Cómo se calcula la cantidad de líquido que debe ingerirse después del ejercicio?

Durante la actividad física, se pierden 2 kg de peso corporal total. Esto indica una pérdida de peso de agua de 2 kg, excluida la reposición de líqui- dos durante la actividad. ¿Cuánto líquido debe ingerir antes de la siguiente sesión de actividad física para mantener la hidratación?

1 taza=0.24 L

2.0 L / 0.24 taza −1 =8.3 tazas=2.1 L

Parte del líquido ingerido entre las sesiones de ejercicio se eliminará en forma de orina, por lo que es necesario ingerir una cantidad de líquido mayor que la calculada. El líquido debe ingerirse en pequeñas cantidades, y debe comenzarse inmediatamente después del ejercicio.

2 kg=2 000 g=2 000 mL=2 L de líquido

(en el sistema métrico 1 g=1 mL)

CUADRO 11-7 OPINIÓN EXPERTA Evaluación del estado de hidratación Lawrence E. Armstrong, P H D, FACSM Professor, Human Performance Laboratory

Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs, Connecticut muscular en ~3% 3 . El mismo nivel de deshidratación reduce el rendimiento de resistencia de alta intensidad (p. ej., carreras de larga distancia) en ~10%. Debido a que la ganancia y pérdida de líquidos tienen lugar continua- mente, y dado a que la red de compartimentos de líquidos corporales (p. ej., líquido intracelular o extracelular, sangre circulante) es compleja, ninguna medición única puede representar válidamente el estado de hidratación en todas las situaciones. Durante los períodos de entrenamiento o competi- ción, cuando los compartimentos de líquidos cambian continuamente, una medición de líquido corporal no es suficiente para proporcionar informa- ción válida sobre el agua corporal total o la concentración de líquidos cor- porales 1 . Cuando desee evaluar su estado de hidratación durante las actividades diarias o el entrenamiento físico, el mejor enfoque consiste en comparar la información de dos o más índices de hidratación. Los siguientes párrafos describen cinco técnicas sencillas y económicas que pueden utilizarse. 1. Diferencia de peso corporal. El cambio de peso corporal es un método eficaz para evaluar la hidratación. Es especialmente apropiado para medir la deshidratación que se produce en unas pocas horas. Es tan sencillo como que pérdida de peso corporal es igual a la pérdida de agua (corregida con el peso de los líquidos y alimentos ingeridos, la orina y las pérdidas fecales). 2. En entornos deportivos, se requiere un peso corporal basal preciso. Sorprendentemente, pocas personas conocen este importante número. Una forma sencilla de descubrir el peso corporal inicial es medirlo cinco o seis mañanas consecutivas, después de hacer sus necesidades, pero antes de comer. Cuando tres medidas se encuentran dentro de 2.26 kg (0.5 libras) entre sí en diferentes mañanas, el valor medio representa el peso corporal preciso. 3. La orina se concentra y el volumen urinario es bajo cuando el cuerpo está deshidratado y conserva agua. Cuando existe exceso de agua Durante las actividades diarias, cuando los compartimentos de líquidos fluc- túan constantemente (debido al consumo de comida, la pérdida de orina y la sudoración), una sola técnica no proporcionará información válida sobre la deshidratación. El mejor enfoque implica comparar la información de dos o más de los índices de hidratación anteriores. Cuando los diferentes méto- SAMPLE corporal temporal, la orina está diluida y es abundante. Estos cambios en las características de la orina constituyen tres opciones para evaluar el estado de hidratación. 4. Volumen de orina de 24 h. Obtenga toda la orina que produzca durante el día en una jarra de plástico limpia. Una mujer sana produce 1.13 L de orina por día, mientras que un hombre sano promedio excreta 1.36 L por día. Los niños de 10 a 14 años producen proporcionalmente menos orina cada día, al igual que los adultos mayores de 90 años. 5. Gravedad urinaria específica. Coloque unas gotas de orina en la placa de un refractómetro de mano y apúntelo hacia una fuente de luz. Este dispositivo mide la densidad (masa por volumen) de una muestra de orina en relación con la densidad del agua. Cualquier fluido que sea más denso que el agua tiene una gravedad específica >1 000. En estados de deshidratación, la gravedad urinaria específica supera 1.030, pero cuando se consume agua en exceso, los valores oscilan entre 1.001 y 1.012. Las muestras de orina normales oscilan entre 1.013 y 1.029 en adultos sanos. 6. Color de la orina. El color de la orina proporciona una estimación útil del estado de hidratación durante las actividades diarias. Una lectura visual de «amarillo pálido» o «color pajizo» indica que se está dentro del 1% del peso corporal inicial ( v. el punto 1, anteriormente). Los colores más oscuros (p. ej., amarillo intenso, tostado) representan niveles crecientes de deshidratación 2 . En www.hydrationcheck.com se encuentran disponibles copias de una tabla validada de colores de orina. 7. Sed. La tensión fisiológica (es decir, frecuencia cardíaca y temperatura corporal significativamente elevadas) aumenta cuando se pierde solo el 1% o el 2% del peso corporal. De manera similar, «un poco de sed» o «sed moderada» indican deshidratación leve en un 1% o 2% del peso corporal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que otros factores pueden influir también en la sed, incluidos el sabor, el volumen y el contenido del líquido. Aunque la sed ofrece una estimación del grado de deshidratación, sirve mejor para recordarle que debe beber más. El mejor enfoque La buena salud, la digestión, el metabolismo y el rendimiento óptimo del ejercicio dependen de evitar la deshidratación. Por ejemplo, una pér- dida del 3% al 4% del peso corporal reduce la fuerza muscular en ~2% y reduce la potencia