Kraemer. Fisiología del ejercercio_3ed

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Nutrición y ambiente

la deshidratación; el reemplazo de electrólitos en este sentido es una preocupación importante, pero secundaria. La masa corporal, el índice de sudoración y las condiciones ambientales afectan la cantidad de ingestión de líquidos necesaria para prevenir la deshidratación mayor del 2% de la masa corpo- ral total. La consideración de la masa corporal es especialmente importante para los corredores recreativos, entre los cuales la masa corporal puede variar mucho. Por ejemplo, durante un maratón de 4 h con condiciones ambientales de 28 °C (82.4 °F) y un 30% de humedad relativa, un corredor de 50 kg (110 lb) con un índice de sudoración de 0.575 L·h −1 perdería, si ingiriera 0.5 L·h −1 , el agua cor- poral equivalente al 0.6% de la masa corporal total 10 . Sin embargo, un corredor de 90 kg (198 lb) con un índice de sudoración de 1.15 L·h −1 perdería, si ingiriera el mismo volumen de líquido, el agua equivalente al 2.9% de la masa corporal total. Si el maratón se rea- lizara en condiciones ambientales de 14 °C (57.2 °F) y un 70% de humedad relativa, por lo que el índice de sudoración sería menor y la ingestión de líquidos se mantendría en 0.5 L·h −1 , el corredor con menos peso ganaría masa corporal (2.6%), mientras que el corredor con más peso (−0.6%) no alcanzaría un 2% del peso corporal total de pérdida de líquido. Tanto la bebida programada (beber en puntos especí cos dentro de la carrera) como la bebida libre son buenos recursos en un inten- to de mantener la hidratación durante una actividad. Sin embargo, muchos corredores de maratón, cuando beben libremente, no con- sumen su cientes volúmenes de líquido para evitar una pérdida de agua superior al 2% de la masa corporal total 10 . Tanto la bebida programada (el agua y las bebidas deportivas pueden ser desagra- dables cuando no se tiene sed) como beber libremente (cuando se siente sed, y ya se ha producido cierto grado de deshidratación) tie- nen limitaciones cuando se aplica a una amplia variedad de habi- lidades de los corredores, las condiciones ambientales, el índice de sudoración y la masa corporal. Esto subraya la necesidad de un plan de hidratación individualizado que haya sido evaluado durante una competición y en el entrenamiento, antes de una competición importante 10 . Lucha libre La lucha libre es un deporte de categorías por peso que requiere fuerza y potencia de la musculatura de las partes superior e inferior del cuerpo. Los luchadores suelen perder entre un 5% y un 6% de la masa corporal total para formar parte de una categoría por peso. Para ello, se usa una combinación de restricción calórica e hídrica. Por tanto, cualquier disminución del rendimiento puede deberse a uno de estos factores o a la combinación de ambos. Se ha consta- tado una disminución de la fuerza y el rendimiento anaeróbico en luchadores después de una hipohidratación del 5% al 6% del peso corporal 19,24,50-51 . Sin embargo, también se ha constatado que este grado de hipo- hidratación no afecta las medidas agudas (del mismo día) de rendi- miento especí cas de la lucha libre 43,47 .

Varios factores pueden explicar por qué, en comparación con el rendimiento aeróbico, las disminuciones de la fuerza y la capacidad anaeróbica relacionadas con la deshidratación son inconsistentes. Primero, se esperaría que la disminución del volumen plasmático y del gasto cardíaco resultantes de la deshidratación afectaran negati- vamente el rendimiento aeróbico, pero no la fuerza o el rendimiento anaeróbico, en el que el suministro de oxígeno al músculo activo no es tan crucial. En segundo lugar, las disminuciones de la capacidad anaeróbica son más probables cuando el ejercicio y la exposición al calor se utilizan para inducir la deshidratación, en lugar de la res- tricción hídrica aislada 38 . En tercer lugar, las disminuciones en la fuerza relacionadas con la deshidratación pueden ser más probables en la parte superior del cuerpo, en comparación con las tareas de la parte inferior 38,42 . Aunque el efecto de la deshidratación sobre la fuerza máxima y el rendimiento anaeróbico es menos consistente que su efecto sobre el rendimiento aeróbico, las disminuciones de la capacidad anaeró- bica en los deportistas de competición pueden ser signi cativas y podrían obstaculizar el rendimiento. Además, las actividades que se llevan a cabo en ambientes cálidos y húmedos requieren precaucio- nes adicionales relacionadas con los riesgos combinados de la deshi- dratación y la hipertermia. Mantener la euhidratación es importante para el rendimiento óp- timo de prácticamente todos los tipos de actividad física. Esto in- cluye no solo las prácticas deportivas al aire libre, donde el calor y la humedad altos afectarán el índice de sudoración, sino también las actividades en interiores y los deportes en ambientes cálidos. Para minimizar la posibilidad de deshidratación en cualquier tipo de entorno, deben ingerirse volúmenes adecuados de líquidos durante la competición, especialmente si dura más de 4 h, así como durante y entre las sesiones de entrenamiento, especialmente si se realiza más de una sesión por día, antes de la competición. Los líquidos consumidos deben contener electrólitos (sodio y potasio) para ayudar a mantener un balance hídrico entre los com- partimentos intracelular y extracelular 45 . Debido a las pérdidas de orina obligatorias, el consumo de líquidos después de una sesión de entrenamiento debe ser mayor que el volumen de sudor per- dido 45 . También se recomienda que se ingieran de 400 mL a 600 mL (aproximadamente 17 oz) de agua 2 h antes de la actividad para permitir que los riñones regulen el volumen total de agua corporal antes de comenzarla 11 . Asegurar la euhidratación durante el entrenamiento, antes y durante la competición, ayudará a tener el mejor rendimiento posi- ble en prácticamente todos los tipos de actividad física extenuante. En los siguientes ejemplos, se exploran las consideraciones de hidra- tación especí cas de un deporte en particular. Aunque estas consi- deraciones son especí cas del ejemplo, los conceptos también son aplicables a otros deportes y actividades. Todos los planes de hidra- tación deben individualizarse para satisfacer las demandas de la acti- vidad y del individuo y deben evaluarse durante el entrenamiento antes de una competición importante. Maratón La capacidad de resistencia en cualquier práctica deportiva, como correr un maratón (26.2 millas o 42 km) disminuye por la deshi- dratación de tan solo el 2% de la masa corporal total. El objetivo principal de la ingestión de líquidos durante la práctica es prevenir EJEMPLOS DE DESHIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Aunque en la lucha libre se disputan peleas dobles, todas las luchas importantes tienen lugar en un torneo, como torneos de conferencias, campeonatos nacionales y los Juegos Olímpicos. Por tanto, la respuesta siológica al torneo es importante para el rendi- miento. Después de perder el 6% de la masa corporal total durante una semana antes de un torneo simulado de 2 días, los luchadores universitarios (National Collegiate Athletic Association Division I) mostraron disminuciones en algunas, pero no en todas, las pruebas relacionadas con la capacidad de lucha libre 24 . Los luchadores mos- traron disminuciones signi cativas en la fuerza de agarre y la fuerza del «abrazo de oso» (abrazar un medidor de tensión acolchado con SAMPLE